Ischias môže byť (veľmi doslovná) bolesť v zadku, ale nemusí to byť. Pomocou správnych techník naťahovania môžete časom zmierniť bolesť sedacieho nervu - a zaistiť posilnenie svojich svalov, aby sa nevrátila tak ľahko.
Ja osobne som posledné dva roky bojoval s bolesťou ischias a tak som na vlastnej koži vedel, aké neskutočné to môže byť, keď sa to zhorší. Dokonca aj niečo ako sedenie - moja obľúbená činnosť! - sa môže stať mimoriadne bolestivým. Bolesti ischias môžu zmierniť napríklad chôdza a správne držanie tela, ale pre dlhodobé zotavenie a úľavu nie je nič lepšie ako fyzická terapia a strečing. „Som veľkým fanúšikom úsekov pre pacientov trpiacich ischiasom,“ zdieľa doktor Febin Melepura, lekársky riaditeľ Športového a bolestného ústavu v New Yorku. „Nielenže udržuje váš rozsah pohybu, ale tiež bráni rozvoju ďalších zranení, pretože vaše telo namáha ďalšie kĺby a svaly, aby kompenzovalo počiatočné zranenie.“
Zoznámte sa s odborníkom
Febin Melepura je Ivy League trénovaný lekár športových úrazov a špecialista na liečbu bolesti v NYC, ktorý sa vysoko špecializuje na liečbu akýchkoľvek problémov súvisiacich s bolesťou. Melepura je certifikovaná v orgánoch bolesti a anestéziológie.
Ak trpíte ischiasom, pravdepodobne viac ako dobre poznáte príznaky a možné príčiny. Stručne povedané, je to celkom bežný stav bolesti nervov, ktorý zahŕňa ischiatický nerv - veľký nerv, ktorý vám preteká z bokov cez zadok a po chrbte stehien - stláča sa. Môže to byť spôsobené herniovaným diskom, športovým zranením, zapáleným tkanivom alebo svalom alebo dokonca len príliš veľkým sedením. Ak sa to však stane, výsledok je rovnaký: Bolesť. Niekto cíti bolesť, iný cíti ostré bolesti a niekto pociťuje elektrické otrasy - akýkoľvek pocit je nepríjemný.
"Keď je jeden kĺb v tele tesný, nie je schopný pracovať a pohybovať sa tak, ako by mal." Keď sa to stane, musí to za vás prevziať iný kĺb alebo oblasť vášho tela, ktorá urobí svoju prácu. Toto sa nazýva „kompenzácia“. Tieto kompenzácie potom môžu viesť k bolesti a zraneniam po celej čiare. “Hovorí doktor Grayson Wickham, lekár fyzioterapie a zakladateľ digitálnej platformy Movement Vault, ktorá vám pomáha znižovať bolesť, predchádzať zraneniam a zvyšovať vašu flexibilitu a mobilitu.
Zoznámte sa s odborníkom
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, je certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie (CSCS), ktorý pracoval so všetkými od NFL, MLB, profesionálnych tenistov a profesionálnych športovcov CrossFit. Grayson je zakladateľom spoločnosti Lux Physical Therapy and Performance so sídlom v New Yorku. Vyučuje tiež semináre o mobilite a pohybe po celom svete.
„Ak máte pevné alebo slabé svaly gluteusu a hamstringy, musia vám to kompenzovať kĺby a svaly dolnej časti chrbta," pokračuje doktor Wickham. „Táto kompenzácia môže viesť k namáhaniu svalov krížov a / alebo poškodeniu vertebrálneho disku. Keď si poškodíte disk, vystreľuje dozadu a stláča nervy. Jedným z týchto nervov je váš sedací nerv, ktorý je nervom zodpovedným za znecitlivenie, mravčenie a pálivú bolesť spojenú s ischiasom. “
Ďalej uvádzame niekoľko najlepších úsekov zápalu ischias, ktoré odporúčajú odborníci. Nezabudnite sa pred začatím akejkoľvek novej procedúry preťahovania sedacieho nervu poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že pre vaše telo funguje.
01 z 07Obrázok 4
Jedným z najčastejšie odporúčaných úsekov pre ischias je úsek na obrázku 4. Znamená to sadnúť si a prekrížiť jednu nohu (tak, aby bola jedna noha na stehne vašej opačnej nohy). "Pritiahnite túto nohu k sebe," hovorí Adrianne Yurgosky, majiteľka spoločnosti Westside Pilates. "Jóga je polovičný holub úsek podobný, ale vyvíja väčší tlak. Tieto dva úseky fungujú, najmä ak piriformis (sval) zviera nervy."
Polgolub, hovorí Yurgosky, zahŕňa „položenie jednej nohy na zem pred seba a položenie stehna na bok na zem. Ohnite nohu v 90-stupňovom uhle a potom sa predkloňte, aby ste cítili, ako sa vaše boky otvárajú.“ Melissa Vogel, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti Melissa Vogel Fitness, s tým súhlasí. „Je to skvelý, skutočne užitočný krok, ktorý môžete vykonať doma a okamžite tak pekne zmierniť bolesť sedacieho nervu.“
02 z 07Dvojitý holub
Aj keď úsek Double Pigeon znie podobne ako názov Half Pigeon, v skutočnosti sa dosť líši. Double Pigeon sa vykonáva sedením na zemi a prekrížením nôh pred sebou. Vezmite jednu nohu a položte ju na druhú, akoby ste sedeli so skríženými nohami, ale s väčším rozťahovaním.
„(Tento úsek pomôže) pomôcť uvoľniť napätie okolo piriformis a vonkajších rotátorov bedrového kĺbu, ktoré často spôsobujú ťažkosti sedaciemu nervu,“ vysvetľuje Erin Motz, osobný tréner s certifikátom NASM a spoluzakladateľ spoločnosti Bad Yogi.
03 z 07Základná hamstring
Aj keď by sa to dalo nazvať základné, pre ischias je to všetko iné ako. „(Tento úsek) dokáže s bolesťou ischias zázraky,“ vysvetľuje Vogel.
Vogel pre tento úsek odporúča toto: "Posaďte sa na tvrdý povrch s nohami vystretými rovno pred seba. Záves v bokoch a zaokrúhlite na chrbát a siahajte po prsty na nohách. Vydržte 30 - 60 sekúnd. Toto pomôže uvoľniť a uvoľniť vaše hamstringy; veľký sval, ktorý vedie pozdĺž zadnej strany nôh. “
04 z 07Pohon
Trakčné úseky sú o niečo menej tradičné ako ostatné úseky na tomto zozname, ale podľa Yurgoskyho pomôže posilniť vaše jadro a zároveň uvoľniť akúkoľvek kompresiu, ktorá môže spôsobovať bolesť sedacieho nervu.
„(Trakčné úseky) majú pri cvičení zdvihnuté boky. Môžete použiť rekvizity ako penový valec, loptu (ale tá je menej stabilná), blok na jogu, hlaveň atď., "Vysvetľuje Yurgosky." Takto sa vaše boky zdvihnú vo vzduchu, aby ste uvoľnili kompresiu disku - môžete hýbať nohami (zostať vo svojom rámci) a robiť kruhy, žaby (ohýbať sa a dnu), chodiť alebo nožnice, aby ste si pri naťahovaní spevnili brušné svaly. ““
05 z 07Cow Face Pose
Pozerajte sa na Cow Face Pose niečo ako reverzný dvojitý holub - namiesto toho, aby ste sedeli so skríženými nohami cez seba, sedíte s prekríženými nohami presne cez seba. Jedna noha by mala byť na boku a stehno smerovať k zemi v 90-stupňovom uhle smerujúcom od vás. Vaša druhá noha by mala byť na nej, na boku v 90-stupňovom uhle smerujúcom od vás v opačnom smere.
Motz odporúča pózu pre bolesť sedacieho nervu a poznamenáva, že by sa mala vykonávať „najmenej trikrát týždenne, ale ak ich môžete robiť každý deň iba celkovo päť minút, rýchlo pocítite veľký rozdiel.“ “
06 z 07Celá škála pohybových bedrových kruhov
Znie to presne takto: kruhy v bokoch, ktoré by sa mali vykonávať s plným rozsahom pohybu (t.j. celý kruh). Podľa doktora Wickhama by sa mali vykonávať „raz denne (s) piatimi pomalými opakovaniami v každom smere na každú stranu“. Pomôžu vám aktivovať svaly okolo bokov a gluteov a pomôžu vám ďalej otvoriť flexory bedrového kĺbu.
07 z 07Segmentované mačacie ťavy
V neposlednom rade tento úsek začína na rukách a kolenách. Budete chcieť pomaly vyklenúť a namočiť chrbát, aby ste cítili, ako sa vám chrbtica otvára a získava väčšiu pohyblivosť. „(Vykonajte to raz denne, 10 pomalých a kontrolovaných opakovaní hore a dole po celej chrbtici,“ navrhuje doktor Wickham.
"Najdôležitejšou vecou týchto úsekov a vôbec každého cvičenia je počúvať svoje telo. Neexistuje žiadny univerzálny plán preťahovania a rehabilitácie pre všetkých, ktorí majú bolesti krížov a ischias," dodáva. "Chcete si poznamenať, ako sa vaše telo cíti počas rozťahovania, bezprostredne po ňom a nasledujúcich 24 hodín." Ak máte pocit, že sa vaše príznaky v dôsledku natiahnutia zhoršujú, prerušte natiahnutie, ktoré vaše príznaky zhoršilo. “Riešenie samozrejme nebude cez noc, ale prijatie rutiny rozťahovania, ktorá pomôže zmierniť zápal sedacieho nervu, je proaktívna vec, ktorú môže niekto urobiť pomôcť dostať sa na cestu k zotaveniu.
Pre informáciu: Moja bolesť sedacieho nervu bola brutálna, kým som nevyskúšal tento jeden produkt.
