Už viete, že cvičenie prináša veľa duševných a telesných výhod. Cvičenie znižuje stres, naštartuje váš metabolizmus a načerpá do tela dobré endorfíny a adrenalín. Rovnaké účinky, ktoré robia cvičenie tak prospešným (napríklad zvýšená srdcová frekvencia a telesná teplota), však môžu tiež spôsobiť zmätok vo vašom spánku, ak sa potíte príliš skoro pred spaním.
Čo má dievča robiť, ak jediná šanca, že si zacvičí, je po večeri? Išli sme za odborníkmi, aby sme zistili klady a zápory tréningu neskoro večer.
Dobrý (a zlý)
Najprv dobrá správa: Je to mýtus, že nočné cvičenie sa automaticky rovná zlému spánkup. „Celkovo výhody pravidelného cvičenia a jeho účinky na reguláciu spánku prevažujú nad možnými negatívami,“ hovorí Mimosa Gordon, odborník na fitnes a Pilates so sídlom v New Yorku.
Podporuje to aj výskum. Štúdia z roku 2011 zistila, že tréningy pred spánkom sú úplne v poriadku a neprerušia spánok. Inými slovami, ak spíte dobre a cvičenie pred spaním je pre vás ten najlepší časový rámec, choďte do toho, hovorí Gordon.
To znamená, že pri väčšine vecí v oblasti zdravia a wellness skutočne záleží na jednotlivcovi. „Niektorí ľudia tolerujú tréningy pred spánkom dobre - robím to stále,“ súhlasí s tým W. Chris Winter, MD, špecialista na spánok s certifikáciou dvojitého panelu a autor knihy The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix it . "V skutočnosti, pre určité populácie (napr. pacienti s nepokojnými nohami) môže byť veľmi prospešné cvičiť pred spánkom.”
Ale pre ostatných majú tréningy pred spánkom tendenciu aktivovať a prehlbovať nespavosť, ktorá nastupuje na spánok, AKA vašu schopnosť zaspať, keď vstanete do postele. Navyše, určité tréningy pravdepodobne narušia váš spánok, konkrétne intenzívne aeróbne cvičenie, dodáva Gordon. „Zahrnutie maximálneho úsilia VO2, ako je šprint, spánok môže zvýšiť hladinu adrenalínu a pravdepodobne spôsobiť narušený spánok alebo prebudenie uprostred noci..”
Aké tréningy by ste si teda mali dať pred spaním? Gordon odporúča držať sa ľahkého až mierneho aeróbneho cvičenia, odporového tréningu alebo relaxačného tréningu, ako je jóga, ktoré pravdepodobne pomôžu celkovej kvalite spánku.
Na zaistenie dobrej noci po spánku po cvičení zvážte tiež tieto tipy:
01 z 04Snack Right
„Výživa je dôležitým faktorom pri tréningu neskoro večer,“ hovorí Gordon. Je dôležité si uvedomiť, že ak vynaložíte veľa úsilia, napríklad dlhú vytrvalostnú jazdu alebo ťažké tréningy s vlastnou váhou, budete musieť pred spánkom natankovať. "Nemajte veľké jedlo, ale po tréningu, ktorý si to vyžaduje, prijímajte kalórie." Popremýšľajte: PB&J na celozrnnom chlebe, cereáliách a jogurte alebo smoothie po tréningu.
02 z 04Schladiť
Ďalším prínosom pre lepší spánok je sprcha po tréningu. Keď sa osprchujeme alebo kúpeme v teplej vode, naša telesná teplota sa ponorí a chladnejšia telesná teplota pomáha nášmu telu signalizovať, že je čas spať, poznamenáva Gordon. Spoločnosť Winter tiež navrhuje, aby ste svojmu telu pomohli zostať v noci v chlade tým, že si do postele oblečiete minimálne vrstvy, vypnete termostat alebo dokonca investujete do produktu, ako je napríklad spánkový systém Ooler, ktorý vás dokáže aktívne ochladiť, akonáhle ste v posteli. Všetky sú užitočné.
03 z 04Stlmte svetlá
Nakoniec sa cvičenie zvyčajne deje v svetlom prostredí, čo je zlá správa pre navodenie spánku. Dôvod: Tma signalizuje vášmu mozgu, že je čas na uvoľnenie melatonínu, „hormónu spánku“, ktorý nám pomáha driemať, zatiaľ čo jasné svetlo ho potláča. Udržujte svoje prostredie čo najtmavšie, ak musíte cvičiť neskoro v noci, navrhuje zima, a hneď ako sa vrátite domov, stlmte svetlá.
04 z 04Vyskúšajte tieto jogové pózy pre lepší spánok
Cvičenie jogy v noci vám môže skutočne pomôcť lepšie spať. Ukončite týchto päť relaxačných jogových póz od Koye Webbovej, učiteľky jogy, holistického trénera zdravia a autorky knihy Nechajte svoje obavy, aby vás zúrili.
Pigeon Pose
Začnite psom smerujúcim nadol. S výdychom položte ľavé koleno na zem za ľavú ruku, ľavý členok za zápästie. Sklopte pravé koleno na podlahu a nohou vystreľujte dozadu tak, aby boli obidve boky blízko podlahy. Uvoľnite zadné prsty. Skontrolujte, či máte zadnú nohu natiahnutú rovno za seba. Stúpajte na končeky prstov a predĺžte si chrbticu. Zostaňte tu na pár nádychov. Pomaly kráčajte rukami vpred s výdychom a čelo si opierajte o podlahu. Držte pózu a pomaly a zhlboka sa nadýchnite.
Child’s Pose
Sadnite si na päty. Dajte nohy dohromady a kolená na šírku bokov. Predkloňte sa s výdychom a položte trup medzi stehná. Uvoľnite chvost smerom k nohám. Natiahnite ruky ďaleko dopredu. Roztiahnite prsty a stlačte dlane do podlahy. Položte čelo na podlahu. Držte pózu a pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Vstaň s nádychom.
Spinálny zákrut
Ľahnite si na chrbát. Natiahnite ruky vo výške ramien, dlane dole. Pokrčte pravú nohu a chodidlo položte rovno na zem vedľa ľavého kolena. Ľavú ruku si položte na pravé koleno. S výdychom jemne veďte pravé koleno smerom k podlahe. Pohľad doprava. Držte pózu a pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Rozbaľte sa s nádychom. Zmeniť strany.
Šťastné dieťa
Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená smerom k hrudníku s výdychom. Rukami zopnite zovňajšok vašich nôh. Otvorte kolená doširoka ako ramená. Ohnite nohy. Pri sťahovaní chodidiel zatlačte nohy do rúk s výdychom a vytvorte tak odpor. Držte pózu a pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Uvoľnite sa s výdychom.
Savasana (alebo spánok!)
Vykonajte túto pózu v posteli a pozvite ju v spánku. Ľahnite si na chrbát. Vykročte nohy a nechajte ich, aby sa otvorili. Ruky dajte niekoľko centimetrov od trupu dlaňami nahor. Vykonajte všetky potrebné drobné úpravy, aby ste boli úplne v pohodlí. Zatvor oči. Nájdite nehybnosť. Držte pózu a prirodzene sa nadýchnite. Zamerajte svoju pozornosť na svoj dych.
8 najlepších flexorov bedrového kĺbu sa podľa fyzioterapeuta
