„B12 je základný vitamín nevyhnutný pre bunkové zdravie, syntézu bielkovín, neurologické funkcie a tvorbu zdravých a zrelých červených krviniek,“ hovorí Amy E. Chadwick, ND, Four Moons Spa. Vidíte, B12, rovnako ako mnoho vitamínov a minerálov, je kofaktorom aktivity enzýmov. „Prirovnávam to k maticiam a skrutkám v súbore ozubených kolies,“ hovorí Chadwick. „Aby správne fungovali ozubené kolesá, musia byť dobre pripojené, udržiavané a namazané. Potom môžu generovať všetko, na čo sú určené.“ Je to nevyhnutné pre zdravý kardiovaskulárny systém, pre produkciu neurotransmiterov (ktoré ovplyvňujú vašu náladu a pohodu), ako aj pre pamäť a funkciu mozgových buniek.
Zaujímavá časť o B12 je, že sa viaže na bielkoviny v potravinách. Rozklad proteínov na uvoľnenie B12 si však vyžaduje zdravú produkciu žalúdočnej kyseliny. Ak je nedostatok, môže sa vyskytnúť anémia, ktorá môže viesť k neurologickej nerovnováhe a neúčinnej bunkovej aktivite. Takže podľa odborníčky na výživu celebrít Elissy Goodmanovej má nedostatok B12 približne 40% populácie. Ak sa cítite unavení, zmätení, nízkoenergetickí, slabí, malátni, úzkostní, sú to príznaky počiatočného nedostatku.
Jednotlivci, ktorí patria do jednej z týchto skupín, majú väčšiu pravdepodobnosť deficitu B12:
Strávili ste roky konzumáciou MSG, lepku a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
„Možno ste teraz na lepšej ceste, ale roky konzumácie spracovaných potravín, pitia sódy a konzumácie jedla so sebou priniesli katastrofu vo výrobe B12,“ hovorí Goodman.
Ste dlhodobým používateľom hormonálnej antikoncepcie.
Goodman dodáva: „Štúdie ukazujú, že tabletky s vyšším obsahom estrogénu súvisia s nedostatkom B12, čo nás vedie k domnienke, že estrogén interferuje s absorpciou.“
Si vegetarián.
„B12 je primárne získavaný zo živočíšnych produktov a rastlinné potraviny, ktoré sú zdrojom B12, sú vlastne analógy B12. Analóg blokuje príjem skutočného B12, takže potreba vášho tela v živinách sa skutočne zvyšuje,“ poznamenáva Goodman. Pokiaľ ste vegáni alebo vegetariáni, je dôležité dávať pozor na doplnky. „Spolupráca s naturopatickým lekárom alebo s funkčným alebo integrovaným lekárom vám pomôže určiť, ktorá forma B12 bude s najväčšou pravdepodobnosťou prospešná pre potreby vášho individuálneho tela, ak si ho potrebujete doplniť,“ hovorí Chadwick.
Máte viac ako 50 rokov.
„Ako starnete,“ vysvetľuje Goodman, „absorpcia vitamínov klesá kvôli znižovaniu obsahu žalúdočnej kyseliny.“ Vyčerpanie žalúdočnej kyseliny spolu so zvýšeným príjmom liekov zvyšuje nedostatok B12.
Trpíte problémami so gastrointestinálnym traktom alebo tráviacimi problémami a / alebo užívate lieky na pálenie záhy.
„Lieky na pálenie záhy na predpis potláčajú tvorbu žalúdočnej kyseliny, ktorá je nevyhnutná pre absorpciu B12 (Pepcid, Nexium, Zantac),“ hovorí Goodman. „Ak ich užívate pravidelne, môže byť problémom nedostatok B12.“
Denne si dáte viac ako pár nápojov (v priemere).
„Časté užívanie alkoholu dráždi sliznicu žalúdka a prispieva k nízkej žalúdočnej kyseline, čo prispieva k zníženej absorpcii B12,“ hovorí Goodman. „B12 sa produkuje v ileu, ale ukladá sa v pečeni, a preto zhoršená funkcia pečene prispieva k vyčerpaniu zásob B12.“
Toto sú najlepšie potravinové zdroje B12:
Morské plody
„Morské plody sú bohatým zdrojom prirodzene sa vyskytujúceho B12,“ hovorí Goodman. „Napríklad dávka troch uncí makrely severnej Atlantiku obsahuje 16 mikrogramov a divoký losos obsahuje 2,3 mikrogramu.“ Sardinky sú ďalšou skvelou voľbou so 7,6 mikrogramami a vynikajúcim doplnkom ďalších vitamínov, minerálov, bielkovín a tukov, tvrdí Chadwick. Škeble obsahujú veľmi vysoké množstvo B12 v jednej dávke a to 84,1 mikrogramu, rovnako ako divý pstruh dúhový, sleď obyčajný a tuniak.
Mäso
„Hovädzie, steakové alebo hamburgery, najlepšie s trávou, majú približne 1,4 mikrogramu na porciu tri unce,“ hovorí Chadwick. „Kuracie prsia chované na pastvinách majú asi 0,3 mikrogramu B12 a vynikajúce je aj jahňacie mäso.“
Vajcia a mliečne výrobky
"Jedno vajce má 0,6 mikrogramu. A obohatené mliečne výrobky ako jogurt (osem uncí) a švajčiarsky syr (jedna unca) obsahujú asi jeden mikrogram na porciu," vysvetľuje Chadwick.
Obilniny a rastlinné mlieka
„Mnoho rastlinných mliek, obilnín, sójových výrobkov a spracovaných vegánskych potravín je obohatených o B12, je však potrebné skontrolovať množstvo B12 na štítkoch, pretože množstvo sa môže veľmi líšiť,“ hovorí Chadwick.
„Svojim vegánskym pacientom odporúčam užívať doplnok B12,“ hovorí Chadwick. „Pre vegetariánov, ktorí môžu vo svojej strave prijímať vajcia, mliečne výrobky alebo dokonca niektoré ryby, je ich dopĺňanie individuálne podľa potreby.“
A čo doplnky?
„Je dôležité si uvedomiť, že väčšina perorálnych doplnkov B12 vôbec nefunguje dobre,“ hovorí Goodman. "B12 sa ľahko neabsorbuje. Telo má veľmi rafinovaný systém jeho absorpcie, ktorý zahŕňa enzýmy a ďalšie žalúdočné faktory." Okrem správneho doplnku sú to teda tri veci rozhodujúce pre absorpciu B12.
Zvýšené probiotiká:
Denná probiotická zmes Sakara 46 dolárov
Bakteriálna nerovnováha zabráni vstrebávaniu, ale zvýšenie probiotík vo vašom tele s tým môže bojovať. „Odporúča sa režim minimálne 100B probiotík denne,“ navrhuje Goodman.
Enzýmy:
Enzymedica Digest Gold ATPro 14 dolárov
Užívanie Enzymedica Digest Gold ATPro s jedlom je skvelý spôsob, ako zvýšiť produkciu enzýmov.
Zelerová šťava:
Odšťavovanie čerstvého organického zeleru každý deň po dobu dvoch týždňov zvýši produkciu HCL v žalúdku, čo umožní lepšie vstrebávanie B12. Približne 16 uncí každé ráno alebo malý odšťavený zväzok to urobí.
Čo by som mal brať B12?
„Váš doplnok B12 by mal byť metylkobalamín (najlepšia forma na vstrebávanie) v kombinácii s adenozylkobalamínom,“ odporúča Goodman. „Toto je dokonalá kombinácia na doplnenie. Vyhýbajte sa doplnkom B12 s kyanokobalamínom. Toto nie je ľahko absorbované telom. Odporúčam Global Healing B12. Tento tekutý doplnok je zmesou metylkobalamínu a adenozylkobalamínu, dvoch najbioaktívnejších foriem vitamínu B12, ktoré sú vstrebateľnejšie a biologicky dostupné. Navyše, tento doplnok je vhodný pre vegánov. ““
Pre informáciu: Tu je 11 záludných vecí, ktoré spôsobujú nadúvanie vody.
