Aj keď plávanie nie je jednou z najpohodlnejších metód tréningu - predovšetkým preto, že vyžaduje množstvo vody -, stáva sa jednou z najefektívnejších. „Plávanie je úplné telo, svalová vytrvalosť a kardio,“ hovorí Dan Daly, CSCS, tréner plávania a osobný tréner v New Yorku.
Okrem fyzických výhod preukázaných silou olympijských plavcov môže cvičenie tiež pomôcť zlepšiť vaše zdravie rôznymi spôsobmi a je skvelým tréningom pre kohokoľvek bez ohľadu na vek. „Je to celoživotná aktivita, ktorá je obzvlášť prospešná pre starnúce orgány kvôli nezaťaženým výhodám vztlaku, svalovej odolnosti vody a kardio fitnes,“ vysvetľuje Daly.
Zoznámte sa s odborníkom
- Dan Daly, CSCS, je newyorský plavecký tréner a osobný tréner.
- Samantha Smith, MD, je lekárka v športovom lekárstve na Oddelení ortopédie a rehabilitácie v Yale Medicine.
Plávanie je tréning celého tela
Denne poukazuje na to, že na rozdiel od väčšiny kardio tréningov plávanie zapája takmer každý sval vo vašom tele. „Väčšina kardio modalít je dominantná v dolnej časti tela, takže veľa kardio nadšencov nemá v horných častiach tela dostatočný rozvoj, najmä ramenný kĺb zameraný na plávanie - najmenej stabilný a najviac nevyužitý kĺb v tele,“ vysvetľuje.
Plávanie na druhej strane rozdeľuje prácu na každý väčší kĺb a sval v tele a núti vaše nohy, ruky, jadro a chrbát pracovať jednotne. „Ak primárne beháte alebo cvičíte na zemi, plávanie bude pre vaše telo novou výzvou a naberie rôzne svalové skupiny, najmä v oblasti ramien a chrbta,“ dodáva lekárka športovej medicíny na katedre ortopédie a medicíny Samantha Smithová. Rehabilitácia v Yale Medicine.
02 z 10Slúži ako výcvik odolnosti pri nízkom náraze
Ak hľadáte formu odporu s nízkym dopadom, ponorte sa priamo do vody, ktorá je desaťkrát hustejšia ako vzduch. "Voda má vyššiu viskozitu ako vzduch, takže je ťažšie ňou prechádzať a je potrebná väčšia sila." To znamená, že ak robíte rovnaký pohyb na pevnine alebo na vode, pracujete vo vode tvrdšie, pretože pracujete proti odporu, “vysvetľuje Smith. Namiesto toho, aby ste na tréningu pridali väčšiu váhu, vyskúšajte radšej pár plutiev, ktoré podľa nej zvýšia odpor vo vode a dodajú vám posilňujúce účinky.
03 z 10Pochodňuje kalórie
V závislosti od rôznych faktorov vrátane mŕtvice, intenzity a telesnej hmotnosti môže plávanie vystreliť až 1 000 kalórií za hodinu. Podľa Harvardskej lekárskej školy môže žena spáliť kdekoľvek od 180-266 kalórií za 30 minút rekreačného plávania, zatiaľ čo intenzívne plavecké okruhy môžu vystreliť 300-444 kalórií.
04 z 10Je to ľahké na kĺby
Vlastnosť vztlaku je jednou z jedinečných vecí pri cvičení vo vode, ktorá z neho robí skvelú voľbu pre kohokoľvek, najmä pre ľudí s bolesťami kĺbov alebo zotavujúcich sa z úrazu, alebo pre ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí môžu mať únavu alebo bolesť, keď cvičenie na súši.
"Keď sa učíte plávať, jednou z prvých zručností, ktoré sa učia, je plávanie." Všetci plávame trochu inak, v závislosti od zloženia a hustoty tela a tiež od typu vody - ľahšie plávame v slanej vode ako v sladkej vode, “vysvetľuje Smith. „Vztlak vody pomáha znižovať zaťaženie našich kĺbov, čo znamená, že môžeme napádať svoje telo a zlepšovať kondíciu bez zhoršenia bolesti. Chôdza vo vode až k nášmu brušnému gombíku znižuje našu efektívnu telesnú hmotnosť asi o polovicu! “
05 z 10Môže vám pomôcť zachrániť život
Naučiť sa pohodlne plávať, plávať a šliapať vodu „je potenciálne život zachraňujúca zručnosť,“ zdôrazňuje Smith. Ak viete plávať, môžete sa nielen chrániť pred utopením, ale pomôcť aj ostatným. "Bohužiaľ, v plávaní sú rasové a sociálno-ekonomické rozdiely."
Podľa informácií Americkej plaveckej nadácie nemá 79% detí v domácnostiach s príjmom nižším ako 50 000 dolárov malú alebo žiadnu schopnosť plávať. „Nikdy nie je neskoro naučiť sa plávať,“ upozorňuje. Červený kríž a YMCA sú národné organizácie so zdrojmi učenia sa plávať a mnoho miestnych komunitných centier má skvelé plavecké programy.
06 z 10Pomôže to zlepšiť kardiovaskulárne zdravie
Cítite sa po plávaní zadýchaný? Plávanie je totiž úžasnou formou kardia, pretože vaše srdce a pľúca musia neustále pumpovať okysličenú krv do celého tela, aby ste sa mohli pohybovať v bazéne. Jedna štúdia, ktorú uskutočnila American Heart Association, zistila, že plávanie 30 minút denne môže znížiť šance ženy na rozvoj koronárnych srdcových chorôb o 30%.
"Dýchanie nie je také ľahké ako plávanie," zdôrazňuje Daly. "Vyžaduje si to rytmus výdychov pod vodou a povrchových nádychov koordinovaných s vašim úderom a rýchlosťou." Preto plavci často preukazujú najlepšiu kontrolu dychu v športe. "Po celé desaťročia poznali niektoré z objavujúcich sa tajomstiev, ktoré sa učíme o mechanike dýchania, frekvencii a tolerancii CO2," zdôrazňuje.
07 z 10Pomôže vám to odbúrať stres
Aj keď je akákoľvek forma cvičenia veľkým posilňovačom duševného zdravia, byť pri jednom s vodou má výhody zmierňujúce stres. "V príliš prepojenom, mimoriadne technickom svete môže byť plávanie priestorom na odpojenie od siete, ponorením sa do samoty so sklonenou hlavou zameranou na dych a kondíciu," zdôrazňuje Daly.
08 z 10Môže pomôcť telu zotaviť sa z iných tréningov alebo športov
Plávanie môže byť skvelým tréningom aj medzi dňami odpočinku. „Najlepší športovci rýchlo identifikujú najlepšie bio-hacky, aby zlepšili čas na zotavenie medzi tréningami a súťažou. Z mnohých dôvodov uvedených vyššie plávanie umožňuje značné objemy tréningu s lepšou dobou zotavenia, je vynikajúcim modelom krížového tréningu pre iné športy a (je) celoživotnou aktivitou, ktorú starnúci športovci navštevujú, aby obnovili niektoré opotrebenia iných športov, “vysvetľuje Daly.
09 z 10Môže pomôcť pri bolesti
Plávanie môže byť prírodným prostriedkom na zmiernenie bolesti. Jedna štúdia zistila, že plávanie nielen znížilo bolesť a stuhnutosť kĺbov u ľudí trpiacich artritídou, ale tiež zlepšilo ich celkovú funkciu.
10 z 10Je to zábava
Aj keď sa v posilňovni môže javiť ako fuška, veľa ľudí nájde radosť z toho, že skočia do bazéna. „Pridanie nového prvku do tréningu je spôsob, ako udržať veci čerstvé a zabrániť nude alebo náhorným plošinám vo vašej kondícii,“ zdôrazňuje Smith. „Stále vyzývajte svoju myseľ a telo, aby ste zostali zapojení a motivovaní!“
5 tréningov dňa odpočinku schválených odborníkmi
