Prvýkrát som počul o „typoch metabolických spaľovačov“ pred niekoľkými rokmi, keď som začul, ako tréner v mojej telocvični hovorí s klientkou o jej cieľoch chudnutia. Vysvetľoval, že je „spaľovač cukru“ a je pravdepodobnejšie, že ukladá tuk, ak kŕmi svoje telo sacharidmi. Ako niekto, kto vždy chcel vyzerať a cítiť sa čo najlepšie, pamätám si, že som si to po cvičení po návrate do metra vyhľadal v telefóne. Ale akonáhle som stratil službu v podzemí, zabudol som na to všetko a pravdepodobne som prešiel k pokusu prekonať ďalšiu úroveň Best Fiends.
Keď som minulý týždeň počul, ako sa výraz znovu objavuje, moje uši sa zdvihli. Ako nočný motýľ sa vždy rád naučím akékoľvek tipy alebo triky, ako zdravo naštartovať svoj metabolizmus. Rýchlejší metabolizmus koniec koncov znamená, že môžem jesť viac kalórií bez toho, aby som pribral. A keďže niekto, kto premýšľa o tom, čo urobím na večeru, ešte predtým, ako budem mať vôbec raňajky, gurmán vo mne sa z tejto predstavy teší.
Samotný nápor poradenstva v oblasti výživy a každoročne pribúdajúcich diét mi hovorí, že pravdepodobne nie som sám v záujme zvýšenia metabolizmu. Ako však z podvodov vytrhneme vedecky podložené odporúčania? Ako vieme, že rozhodnutia, ktoré robíme o tom, čo jeme a ako cvičíme, sú skutočne účinné pre naše ciele a čo je dôležitejšie, bezpečné pre naše telo? Nie je to ľahké. Našťastie sme sa obrátili na registrovaného dietetika, ktorý má vzdelanie, školenie a skúsenosti, aby nám pomohol pochopiť „typy metabolických spaľovačov“.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, či by ste mali venovať pozornosť „typom metabolických spaľovačov“ a jej najlepším radám, ako optimalizovať metabolizmus pre lepšie zdravie a výkonnosť.
Zoznámte sa s odborníkom
Tori Mincemeyer je registrovaná dietetička (RD) a trénerka v oblasti výživy, ktorá poskytuje výživové poradenstvo 1: 1 vo svojom podniku Living Nutrition.
Čo je to „Typ metabolického horáka“?
Stručne povedané, teória „typov metabolických spaľovačov“ vznikla ako vysvetlenie rôznych tvarov a tendencií tela a pravdepodobnosti ukladania alebo spaľovania tukov na základe toho, čo jete. „„ Spaľovaču cukru “by teoreticky dochádzali sacharidy - rýchlejší a kratší zdroj energie - zatiaľ čo„ spaľovaču tuku “by dochádzal tuk na palivo - dlhodobejší a udržateľnejší zdroj energie,“ hovorí Mincemeyer. Niektoré iterácie teórie zahŕňajú aj „spaľovače svalov“, ktoré majú tendenciu ľahšie spaľovať bielkoviny a majú vzhľad „chudého tuku“, čo znamená, že ich postava môže byť štíhla, ale s minimálnym alebo žiadnym svalovým tonusom alebo definíciou.
Zamerajte sa na najmenej 20 gramov bielkovín na jedlo, ktoré vám pomôžu udržať zdravú svalovú hmotu.
„Typ metabolického horáka“: Platný alebo Pseudoveda?
„Rovnako ako mnohé trendy alebo diéty, aj tento popis výrazne zjednodušuje fungovanie metabolizmu nášho tela,“ varuje Mincemeyer. „V skutočnosti naše telo ako zdroj paliva vždy využíva zmes sacharidov, tukov a malého množstva bielkovín. V závislosti na tom, čo naše telo v danom čase „požaduje“ (napríklad sedenie za stolom a cvičenie HIIT), sa toto využitie zdrojov paliva môže zmeniť. “ Inými slovami, to, aký konkrétny pomer palív spaľujete, určuje predovšetkým aktivita, ktorej sa venujete, a nie akýsi inherentný „typ“ metabolizmu, ktorý máte alebo nemáte. „Pri našom stole bude naše telo primárne využívať tuk ako hlavný zdroj paliva (opäť udržateľnejšie,„ pomalé spaľovanie “). Keď šprintujeme, skáčeme alebo cvičíme HIIT, naše telo potrebuje rýchlejší zdroj energie: sacharidy, “vysvetľuje Mincemeyer. „Povedať, že niekto je„ spaľovač cukru “alebo„ spaľovač tukov “, nedokáže rozpoznať, aké prispôsobivé je naše telo, vzhľadom na situáciu.“ S týmto vyjadrením Mincemeyer poznamenáva, že niektorí ľudia môžu byť efektívnejší v používaní uhľohydrátov alebo tukov v závislosti od typu svalových vlákien, ktoré tvoria väčšinu ich svalovej hmoty.
Čo sú typy svalových vlákien?
Mincemeyer vysvetľuje, že v tele existujú dva primárne typy svalových vlákien. „Vlastnosti sa líšia v tom, ako rýchlo každý druh vlákniny unavuje a aký typ paliva sa primárne využíva (tuky alebo sacharidy),“ hovorí. Vlákna typu I sa nazývajú „pomalé zášklby“ a vlákna typu IIa a IIx sa nazývajú „rýchle zášklby“. Vlákna s pomalým škubaním, ktoré sú primárnym typom získavaným pre aktivity, ako je chôdza a jogging, sú vaše vytrvalostné vlákna. Neunavujú sa ľahko a ako zdroj paliva používajú hlavne tuk. Vlákna rýchleho škubania, ktoré sa získavajú počas šprintu, skákania alebo iných činností s vysokou intenzitou, ľahko unavia a na podporu svojej činnosti sa spoliehajú predovšetkým na sacharidy.
Ako ovplyvňuje typ svalových vlákien metabolizmus?
V závislosti od konkrétneho make-upu sa vaše telo môže viac spoliehať na určitý zdroj paliva, najmä počas cvičenia. Pri určovaní konkrétneho pomeru zohráva úlohu genetika. „Niektorí ľudia sa rodia s vyšším pomerom jedného alebo druhého. Usain Bolt je skvelým príkladom niekoho, kto by rýchlo dominoval, “hovorí Mincemeyer. "Pridajte rozsiahle školenie k niekomu, kto má genetickú predispozíciu k jednému alebo druhému typu vlákniny, a máte špičkového športovca."
O ďalšiu zlatú medailu však nemusíte bojovať, aby ste pomocou znalostí typov svalových vlákien optimalizovali svoju kondíciu, stratégiu zásobovania energiou počas cvičenia a metabolizmus. „Jediným spôsobom, ako bezpečne zistiť, aký je váš make-up, je biopsia svalov, ktorá je dosť invazívna,“ poznamenáva Mincemeyer. "Väčšina ľudí je asi 50/50 zmesou pomalých a rýchlych svalových vlákien, ale môžete absolútne trénovať spôsobom, ktorý sa zameriava na zlepšenie využitia určitého typu svalových vlákien." Inými slovami, váš pomer typu vlákna a palivo, ktoré vlákna väčšinou využívajú, nie sú stanovené v kameni. „Ak niekto trénuje spôsobom, ktorý uprednostňuje pomalé chvenie, môžete začať vidieť posun, pri ktorom niektoré zo rýchlych svalových vlákien začnú pôsobiť trochu viac ako pomalé zvlnenie,“ vysvetľuje Mincemeyer. "Napríklad niekto, kto trénuje na maratóny a iné vytrvalostné udalosti, môže začať vidieť, že jeho telo efektívnejšie využíva tuk ako palivo, pretože sa prispôsobuje náboru pomaly sa rozvíjajúcich vlákien." Tento bežec môže zistiť, že namiesto toho, aby zhlukovalo lepkavejšie gély so sladkou energiou, hrsť mandlí, ktoré majú vyšší obsah tuku, im dodá viac energie a pomôže im cítiť sa lepšie počas dlhého behu.
Ako teda môžete zvýšiť metabolizmus?
„Aby sme mali prosperujúci metabolizmus, môžeme sa zapojiť do silového tréningu, aby sme vytvorili viac svalovej hmoty, a prispôsobiť náš príjem kalórií tomu, koľko kalórií naše telo spotrebuje, alebo„ spáli “za deň,“ poznamenáva Mincemeyer. Pozrime sa, prečo sú to víťazné stratégie.
Jedzte dostatok kalórií.
„Metabolizmus je ovplyvňovaný mnohými faktormi, jedným z najväčších faktorov je náš príjem kalórií,“ hovorí Mincemeyer. „Tipy a triky, ktoré môžete často vidieť, sú veci ako jesť feferónky alebo piť jablčný ocot; väčšina z týchto taktík na zvýšenie metabolizmu by však metabolizmus dočasne zvýšila iba ťažko, ak vôbec. To najlepšie, čo môžeme urobiť, je podporiť náš metabolizmus prijatím dostatočného množstva kalórií. “ Mincemeyer vysvetľuje, že chronické diéty skutočne spôsobujú spomalenie metabolizmu. "Keď je náš kalorický príjem nižší ako náš kalorický výdaj, naše telo to dokáže vycítiť a časom (to) automaticky spomalí metabolizmus, aby sa vyrovnal s týmto novým, nižším príjmom," hovorí. "Vaše telo nevie rozdiel medzi samo-vyvolaným obmedzením kalórií (diétou) a uviaznutím na pustom ostrove." Pretože telo je vysoko adaptabilné a je zamerané na prežitie, spomalenie metabolizmu, ak sa zistí nedostatok kalórií, je vrodeným ochranným mechanizmom, ktorý naštartuje prevenciu hladovania. "Je to proces taký automatický, ako keď sa vaše telo trasie, keď je chladné, aby pomohlo telu zahriať ho," vysvetľuje Mincemeyer.
Pravidelne sa venujte silovému tréningu.
Odborníci na fitnes a tréneri neustále zdôrazňujú dôležitosť zdvíhania závažia a tréningu na odolnosť z nejakého dôvodu: je to najlepší spôsob, ako budovať svalovú hmotu. A ak sa snažíte zvýšiť svoj metabolizmus (nie sme všetci?), Najúčinnejším spôsobom je zvýšenie vašej čistej svalovej hmoty. „Svalová hmota je„ metabolicky aktívnejšia “, čo znamená, že zvyšuje rýchlosť metabolizmu,“ hovorí Mincemeyer. Ak teda chcete spáliť viac kalórií počas dňa, nenechajte sa zastrašiť ťažkými váhami. Budovanie sily a rozvoj väčšieho množstva svalovej hmoty spôsobí, že sa vaše telo začne prepaľovať cez viac kalórií, aj keď cvičenie skončí. „Je dôležité podporovať vyššiu rýchlosť metabolizmu vyšším príjmom kalórií,“ odporúča Mincemeyer.
15 vedeckých poznatkov o potravinách podporujúcich metabolizmus tvrdí, že by ste mali jesť
