Či už hľadáte vyvážené raňajky, občerstvenie po tréningu alebo pochúťku do neskorej noci, smoothie vám možno napadne. A hej, neobviňujeme vás - podľa toho, čo do nich vložíte, môžu byť super sýte a neuveriteľne chutné. Ale to, že obmedzujú váš apetít a chuť na sladké, ešte nemusí nutne znamenať, že sú pre vás dobré.
Ak sa chcete dozvedieť, čo robí smoothie skutočne dobrým doplnkom vašej rutiny, prečítajte si, čo na túto tému hovoria traja odborníci na výživu.
Aký je najlepší čas na pitie smoothie?
Ráno je skvelý spôsob, ako si vychutnať smoothie, pretože poskytuje veľmi ľahkú možnosť prenosných raňajok. Pridanie niečoho ako ovos spolu s ovocím a zeleninou, ako sú bobule a špenát, môže veľmi rýchlo zvýšiť príjem vlákniny a zeleniny. Sú tiež skvelým spôsobom, ako pokračovať v nápravnom stave vášho tela zo spánku: „Pomáha mi pokračovať v očiste od predchádzajúcej noci a zároveň ma udržuje plným a spokojným celé hodiny,“ vysvetľuje odborníčka na výživu celebrít Kelly LeVeque.
Sú smoothies zdravé?
Podľa výživovej špecialistky z NYC Jennifer Maeng môže byť dobre pripravený smoothie kedykoľvek zdravou voľbou (pokiaľ obsahuje správne ingrediencie - viac o tom nižšie). Či už chodíte neskoro do práce, príliš zaneprázdnená na to, aby ste si na obed oddýchli alebo sa vrátili domov neskoro po dlhom dni, hovorí, že výživné smoothies sú vynikajúcou voľbou na zaistenie toho, že zostanete nasýtení - a vždy im odporučí, aby preskočili na jedlo v štipke.
Sú smoothies dostatočné náhrady jedla?
Keď už hovoríme o vynechávaní jedál, veľa ľudí nahrádza plné jedlá smoothies. Ale je to zdravé? Podľa naturopatky, výživovej poradkyne a zakladateľky spoločnosti Edible Beauty Australia Anny Mitsios, môžu byť smoothies určite pokrmy samy o sebe. „Recepty na smoothie často obsahujú ovocie, jogurt / mlieko, bielkoviny, vlákninu a tuky, takže môžu poskytnúť úplný zdroj výživy, ktorý nahradí príležitostné jedlo,“ vysvetľuje.
Spoločnosť LeVeque k tomu pridáva a upozorňuje, že pokiaľ je váš smoothie zložený z hlavných zložiek „Fab Four“ z tuku, vlákniny, bielkovín a zeleniny (a vody, mlieka alebo náhrady mlieka kvôli konzistencii smoothie), je to perfektné zdravá náhrada jedla. Tam, kde tuky pomáhajú udržiavať správne fungovanie vašich buniek, vláknina napája vaše črevné baktérie, bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalstvo a zeleň dodáva množstvo vitamínov a antioxidantov pre optimálne zdravie.
Navyše existuje toľko spôsobov, ako dosiahnuť túto zmes výživných látok, že sa pravdepodobne nebudete nudiť - niečo, čo sa nedá povedať o mnohých iných náhradách jedla.
Čo by ste si mali dať do smoothie?
Aj keď teraz poznáte zmes výživných látok potrebných na vytvorenie dokonalého smoothie, možno nebudete vedieť, ako sa to rozpadne na skutočné ingrediencie. Pre zefektívnenie procesu jednoducho vyberte zmes ingrediencií z nižšie uvedených zoznamov, kým nenájdete svoju obľúbenú príchuť. Nech už si vyberiete čokoľvek, môžete sa tešiť na nutrične vyvážené smoothie, ktoré vás udrží na plné hodiny.
Zdravé tuky
- Mandľové maslo
- Avokádo
- Kokosový olej
- Ghee
- MCT olej
Vlákno
- Ľanové semienko
- Jahody
- Hrušky
- Maliny
- Chia semienko
Bielkoviny
- Prášok z hnedej ryžovej bielkoviny
- Konopný proteínový prášok
- Prášok z hrachového proteínu
- Kolagénový proteínový prášok
- Rastlinný proteínový prášok
Zelení
- Špenát
- Kale
- Mangold
- Zeler
- Super zelený prášok
Môžete tiež prispôsobiť svoje smoothie cielenými doplnkami, ako je napríklad kozmetický prášok The Beauty Chef Glow Inner Beauty Powder (70 dolárov).
Podľa holistického receptu, ako je receptúra Fab Four od spoločnosti LeVeque, je pravdepodobne naj holistickejší prístup k náhradám jedla. „Jedná sa o ľahkú štruktúru, ktorá pomáha mojim klientom cítiť sa spokojnými, predĺžiť si krivku cukru v krvi a jesť jedlá, ktoré najviac výživne podporujú produkciu hormónov, množenie mikrobiómov a zdravé zloženie tela,“ vysvetľuje. „V kombinácii Fab Four pracuje na vypnutí ôsmich hormónov hladu v tele; zaisťuje, že prijímate nevyhnutné mastné a aminokyseliny, ktoré potrebujete na regeneráciu buniek, a pomáha vám pripraviť kompletné jedlo, ktoré vás udrží spokojné štyri až šesť hodín. “
To znamená, že iné smoothies nie sú úplne mimo stôl, jednoducho nie sú ideálne, ak je ich cieľom vymeniť ich za jedlo. Ak chcete jednoducho pridať smoothie k raňajkám alebo striedaniu občerstvenia, Maeng hovorí, že zmiešate rovnomernú zmes sacharidov, tukov, vlákniny a bielkovín. Pridanie sacharidov umožňuje pridať do zmesi oveľa viac ovocia. Je však dôležité mať na pamäti, že sacharidy sa premieňajú na cukor a môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny inzulínu, takže ak je vaším cieľom strata hmotnosti alebo energetická rovnováha, pitie ovocných smoothies môže tento účel vyvrátiť.
Akým typom smoothies by ste sa mali vyhnúť?
Všetko závisí od toho, aké sú vaše ciele. Ako všeobecné pravidlo platí, Mitsios hovorí, že by ste sa mali vyhýbať smoothies, ktoré obsahujú nadmerný cukor v dôsledku mrazeného jogurtu, sladkého jogurtu alebo ovocia s vysokým glykemickým indexom (ako sú mango, datle a banány). Koktejly s týmito základňami spôsobujú prudký nárast hladiny cukru, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a rýchlo sa stáva opakujúcim sa cyklom, ktorý spôsobuje ešte väčšiu chuť na cukor po celý deň.
Maeng k tomu dodáva a poznamenáva, že smoothie zakúpené v obchode (a dokonca aj na objednávku) môže obsahovať príliš veľa sacharidov alebo tukov. „Niekedy pridáva cukor, čo nie je úplne nevyhnutné,“ dodáva. „Aby ste sa správne zásobili palivom, sú kľúčové vyvážené makroživiny.“
Ako často by ste si mali do svojej stravy dávať smoothie?
Aj keď dobre pripravené smoothies môžu úplne slúžiť ako náhrada jedla, Maeng neodporúča nahradiť všetky jedlá z celého jedla tekutými. „Ak je to vyvážené smoothie, hovorím si, že ho môžete začleniť aj každý deň,“ hovorí. "Ale ak pijete smoothie dvakrát až trikrát denne a vynechávate jedlo kvôli chudnutiu, nedoporučoval by som to. Vypiť pohár smoothie trvá pár minút, ale zjesť tie kalórie z celých jedál, bude to trvať veľa dlhšie. A žuvanie a prehĺtanie vám dá z jedla oveľa väčšiu spokojnosť."
Ak chudnutie nie je cieľom, ale chcete pracovať na príjme ovocia a zeleniny, sú smoothie raz denne skvelým doplnkom vašej stravy. "Ak nemáte problémy s balením celej svojej výživy jedlom a občerstvením, môžu sa konzumovať, kedykoľvek máte pocit, že máte chuť si niečo zahnať," uzatvára Mitsios.
Jednoduché recepty na smoothie
Ak sa cítite pri výbere vlastných surovín ako priveľká hádka, dovoľte nám, aby sme za vás eliminovali dohady. Pred nami nájdete tri odporúčania týkajúce sa smoothie s povolením LeVeque, Maeng a Mitsios. Užite si to!
Váš smoothie bude len taký hladký, aký silný je váš mixér. Z tohto dôvodu je osobný mixér Nutribullet PRO (80 dolárov) vynikajúcou dostupnou voľbou a Vitamix 5200 Standard (400 dolárov) je ideálny pre tých, ktorí hľadajú kuchársky mixér schopný miešať viac porcií súčasne.
Recept na smoothie od Carly Oatesovej
Budete potrebovať:
- 1 lyžička Glow Inner Beauty Powder
- 1 polievková lyžica kolagénu Inner Beauty Boost
- 1/2 uhorky
- 1/2 papáje
- 1/4 šálky malín
- Šťava z 1/2 limetky
- 2 šálky kokosovej vody
Inštrukcie: Uhorku a papáju pred zmiešaním nahrubo nastrúhajte, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy v mixéri, aby ste dosiahli hladkú dávku prísunu vitamínu C, zinku, prebiotík a probiotík.
Recept na smoothie od spoločnosti LeVeques
Budete potrebovať:
- 1 porcia vanilkového proteínového prášku
- 2 lyžice arašidového masla (alebo mandľového masla)
- 1 až 2 lyžice chia
- 2 šálky nesladeného orechového mlieka
- 1 čajová lyžička kakaových bôbov
Inštrukcie: Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri dohladka a pridajte ľad, ak máte radšej studené smoothie. Máte záujem o ďalšie chutné zmesi od spoločnosti LeVeque? Pozrite sa na jej recepty na smoothie tu.
Maeng’s Go-To Smoothie
Budete potrebovať:
- 2 šálky baleného detského organického špenátu
- 1⁄2 šálky nesladeného rastlinného mlieka 1 šálka vody
- 1⁄2 šálky ľadu
- 1 odmerka vanilkového proteínového prášku
- 1 lyžica orechového masla
- 2 lyžice chia semiačok
- 1⁄2 šálky mrazených bobúľ
Inštrukcie:
Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri dohladka. "Je to perfektné ako občerstvenie pre dve osoby alebo ako raňajky pre jedného," hovorí Maeng.
Mitsiosov obľúbený smoothie
Budete potrebovať:
- 1 šálka čučoriedok (mrazené diela)
- 1 šálka kelu alebo špenátu
- 1 odmerku proteínového prášku
- 1 polievková lyžica ľanového semena
- 1 lyžička chia
- 1 lyžička mandľového masla
- 1 čajová lyžička kolagénového prášku
Inštrukcie:
Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri dohladka. „Táto kombinácia predstavuje dokonalý vzorec podporujúci pleť s vlákninou, ktorý odstraňuje nadbytočné hormóny, ktoré môžu vytvárať vyrážky a preťaženie, antioxidanty a bielkoviny na podporu produkcie kolagénu, spolu s vitamínmi skupiny B a Omegami na kontrolu zápalu a podporu hladkosti pokožky,“ hovorí Mitsios.
Sú Microgreens novou kapustou? Tu je to, čo potrebujete vedieť o populárnych listových zelených
