Behanie je fitness aktivita bez najmenších problémov, pretože nevyžaduje nič, čo by presahovalo vaše telo, okrem slušných topánok, skvelej prírody a chuti do pohybu. Pre tých, ktorí sa chcú posunúť v behu na vyššiu úroveň, je prvým východiskovým bodom závod 5K, ktorý predstavuje najkratšiu možnú vzdialenosť v behu.
Aby sme zistili, čo musí nováčik, ktorý nikdy predtým nebežal v závode, urobiť, aby sa pripravil na beh v 5K, hovorili sme s Ally Parkerovou, trénerkou behu RRCA úrovne 1 a zakladajúcou trénerkou v Performix House LA Myslí si, že „5K je veľká vzdialenosť pre každého bežca “, pretože„ Je to niečo vyše 3 míle (3,1) a je to všeobecne bezpečná vzdialenosť. “ Poďme zistiť, čo je potrebné na to, aby ste boli pripravení, a ako sa zotaviť a popri tom prechádzať vlak!
Ale najskôr bezpečnostné aspekty
Je pre vás 5K bezpečná? Ally hovorí: „Každý, kto má vážne zranenie, by sa mal vyhnúť behu na 5 km, vzhľadom na to, aký má beh beh na naše telá.“ Ak sa obávate, že len tak ďaleko nedobehnete, nebuďte; poznamenáva, že „Krása týchto udalostí je, že zvyčajne chodí veľký dav alebo dokonca chodí / chodí. Ako tréner moje tréningové plány pre menej skúsených bežcov vždy zahŕňajú beh a chôdzu. “
Vedieť, že môžete v prípade potreby naplánovať zmiešanie behu s joggingom alebo chôdzou, by mala predstavu 5K pôsobiť menej skľučujúco. Prečítajte si, ako sa pripraviť na prvých 5 kB.
Plán
Z hľadiska intenzity a trvania sa budete každý týždeň postupne zvyšovať. Alls nám hovorí: „Pre skutočných nováčikov existujú plány„ Couch to 5K “. Tieto plány vo všeobecnosti pozostávajú z troch tréningov týždenne, ktoré vychádzajú z chôdze / behu na tri míle. “ Rada však ide trochu ďalej a ďalej, pretože „Ja osobne radšej pripravujem svojich klientov na väčšiu vzdialenosť, aby mohli skutočne pretekať na 5 km.“ Hovorí, že je pripravená na „beh minimálne 4 až 4 krát týždenne a dlhodobý beh na 6 míľ. Takto sa 5K cíti oveľa lepšie zvládnuteľný. “
Spolu s behom budete aj krížovo trénovať. Ally nám hovorí: „Silový tréning začleňujem so svojimi športovcami od prvého dňa. Postavenie tohto základu pripraví bežcov na zdravý tréningový cyklus, dúfajme, že nebude zranený. “
Aj keď niektorí klienti môžu vyžadovať až deväť týždňov, pre účely tejto príručky pracujeme s priemerným časovým harmonogramom šiestich týždňov. Ako vyzerá každý týždeň na základe tohto rámca?
1. týždeň
Cieľom prvého týždňa je jednoducho dostať sa do toho, nie to preháňať. Ally navrhuje: „Pre nových bežcov všeobecne odporúčam 3-4 dni odpočinku týždenne,“ čo znamená, že si musíte naplánovať iba beh 3-4 dni. Robte, čo môžete, a dajte si pozor, aby ste si neublížili; je v poriadku, ak do behu začleňujete veľa chôdze a joggingu.
2. týždeň
Pretože „Prvých pár týždňov tréningu sa zameriava na to, aby ste sa cítili pohodlne behať stále dlhšie a dlhšie“, akonáhle vám bude behanie niekoľkokrát týždenne vyhovovať, môžete sa zamerať na zvýšenie tohto času. Aj keď od prvého týždňa do druhého týždňa nemusíte zaznamenať veľký rozdiel vo výdrži, vedzte, že ste v procese jeho budovania.
3. a 4. týždeň
Teraz by ste už mali byť zvyknutí na behanie a možno ste videli určitý pokrok v dĺžke vzdialenosti, ktorú môžete prekonať, skôr ako budete musieť prepnúť späť na chôdzu. Pretože „budovanie vytrvalosti je určite nevyhnutné pre beh na dlhé trate“, je na tieto týždne veľmi dôležité zamerať sa. Sledujte svoju vzdialenosť a gratulujte si za každý míľnik! Ak jazdíte tri dni v týždni, je čas prejsť na štyri.
5. týždeň
Teraz, keď ste pravdepodobne dosiahli dôležitú prácu na diaľku, je čas zamerať sa na svoju rýchlosť. Ally hovorí: „Rýchlosť sa prejaví hneď, ako je bežec schopný bežať niekoľko kilometrov naraz bez toho, aby prestal kráčať.“ Rada používa rôzne cviky, ktoré vám pomôžu vylepšiť to vaše: „Fartleks alebo„ speed play “je jedným z mojich najobľúbenejších druhov tréningov pre bežcov.“ Nie ste si istí, čo to je? "Príkladom toho môže byť minúta tvrdého behu, po ktorej nasledujú dve minúty behania, ktoré sa opakujú niekoľkokrát." Je to cenné, pretože „pomáha bežcovi zvyknúť si na ten deň pretekového dňa s adekvátnym zotavením.“ V tomto okamihu môžete tiež týždenne pridať ďalší deň behu.
6. týždeň
V poslednom tréningovom týždni, ktorý by ste chceli absolvovať až šesť dní, budete chcieť kombinovať dve dôležité časti, rýchlosť a vzdialenosť, naraz. Ako rýchlo dokážete bežať a ako dlho? Urobte (bezpečne!) Čo môžete, aby ste zvýšili svoju rýchlosť a vzdialenosť tak, aby ste čo najskôr podali najlepší výkon pre 5K, ktorý sa čoskoro stane.
Čo robiť v dňoch odpočinku
Na závodnom tréningu sa dni odpočinku považujú za dni, ktoré nebežíte, a nie iba za dni, keď nerobíte vôbec nič aktívne. Krížový tréning uvedený nižšie je súčasťou toho, čo budete robiť v niektoré dni odpočinku. Je samozrejme tiež dôležité skutočne odpočívať! Vaše telo robí niečo nové, neustále posúvate svoje hranice a potrebuje čas na prispôsobenie a liečenie.
Ak vás bolí, Ally to navrhuje „Ak je práca s telom k dispozícii, je pre bežcov mimoriadne prospešná. Odporúčam tiež penové valcovanie, jogu a nejaký jednoduchý strečing (dynamický aj statický). Ezomské soľné kúpele sú tiež neuveriteľné na zotavenie. “ Uistite sa, že máte od jedného týždňa jeden celý deň voľno, pretože „Pravý deň odpočinku (žiadne cvičenie) je kľúčovou súčasťou zdravého a vyváženého tréningového plánu.“
Čo robiť v dňoch krížového tréningu
Beháte viackrát týždenne, takže vás možno prekvapí, že je treba urobiť viac - je však potrebný krížový tréning, ktorý zabráni zraneniu a udrží vás v najlepšej forme. Ally hovorí: „Som veľkým zástancom krížového tréningu! Silovú prácu vždy začleňujem do svojich tréningových plánov. V prevencii úrazov je nesmierne dôležité jadro a mobilita. “
Pokiaľ ide o to, aké konkrétne cviky budú pre doplnenie vášho behu najprínosnejšie, „eliptický stroj je skvelou alternatívou k behu, pretože má nízky dopad, ale napriek tomu prevedie telo podobným pohybom. Ďalšími cvikmi, ktoré podporujú beh a celkovú kondíciu, sú veslovanie a bicyklovanie. Tiež úplne milujem plávanie pre bežcov, pretože skutočne funguje ako jadro a zároveň umožňuje telu zotaviť sa bez búchania do kĺbov. “
Čo jesť počas celého tréningu
Existuje mnoho myšlienkových smerov, ako čo najlepšie načerpať palivo do tela pomocou závodných tréningov. Aby si udržala svojich klientov v najlepšej kondícii, toto sú odporúčania Ally týkajúce sa výživy pri príprave na 5K: „Vždy navrhujem vyváženú stravu obsahujúcu bielkoviny, sacharidy, trochu tuku a samozrejme čo najviac ovocia a zeleniny. Mliečne výrobky môžu dráždiť žalúdok, preto sa im pravdepodobne radšej vyhýbajte pred tréningom, najmä pred pretekmi. Aj keď klasická cestovinová večera často napadne všetkým bežcom, večer pred pretekmi si rád dám chudé bielkoviny, sladké zemiaky a parenú zeleninu. Zistil som, že varená zelenina je na žalúdok o niečo ľahšia ako surová. Nezabúdajte však, že vláknina môže novým bežcom spôsobiť nepríjemné žalúdky, preto ich pravdepodobne najlepšie konzumujte po pretekoch alebo tréningoch, keď práve začínate. “
Takeaway
Spustenie 5K sa nestane cez noc, ale hotové môžete byť už za mesiac a pol. Začnite v malom a nepreháňajte to. Krížový tréning pomôže zabrániť zraneniu a na udržanie tela v špičkovej forme sú potrebné dni odpočinku. S touto radou čoskoro prejdete cieľovou čiarou!
Podľa dietológov 7 potravín, ktoré vás pred tréningom načerpajú energiu
