Mať pevné svaly podkolennej šľachy je doslova bolesť. Vaše hamstringy, skupina svalov v zadnej časti hornej časti nohy, pomáhajú ohýbať kolená a sú dôležité pre množstvo fyzických aktivít, ako je chôdza, beh a skákanie. "Pretože sú hamstringy spojené s dolnou časťou chrbta cez glutety, napätie sa môže rozširovať cez glutety a do dolnej časti chrbta, čo nakoniec spôsobí namáhanie a bolesť chrbta," hovorí Floery Mahoney, zakladateľ spoločnosti Board30. Tu je to, čo by mohlo byť za vašimi utiahnutými hamstringmi a niekoľko úsekov, ktoré ich pomôžu uvoľniť.
Čo spôsobuje tesné hamstringy?
„Hamstringy sa stiahnu z cvikov, ktoré sťahujú sval bez kontrastného excentrického rozšírenia svalov, napríklad beh, lyžovanie, drepy,“ hovorí Mahoney. Na druhú stranu, ak máte prácu na stole alebo máte tendenciu sedieť celý deň, môže to tiež spôsobiť utiahnutie hamstringov.
Dynamické úseky pre vaše hamstringy
Jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať s napnutými hamstringmi, je robiť dynamické úseky, ktoré pri rozťahovaní hýbu / pracujú s vašimi svalmi (na rozdiel od toho, aby ste úsek určitý čas držali v statickej polohe). „Toto sa posilňuje a predlžuje, dodáva sa svalu väčšia integrita a je oveľa menej náchylný na zranenie. Je dôležité, aby ste sa zahriali, aby ste čo najlepšie využili dynamický strečing, aj keď stačí len malá prechádzka po miestnosti, aby ste mohli prekrviť, “vysvetľuje Mahoney. Dynamické úseky sú skvelým tréningom pred tréningom, ktorý slúži ako spôsob zahriatia svalov.
6 dynamických hamstringov
Na uvoľnenie týchto hamstringov odporúča Mahoney týchto šesť úsekov:
01 z 06Stojaca hamstringová strečing
- Predĺžte jednu nohu a položte ju na hrazdu alebo pult vo výške pása alebo o niečo vyššie.
- Hornú časť tela pomaly spúšťajte nad nohu. Pri spúšťaní cez nohu zhlboka dýchajte. Zakaždým by ste mali cítiť hlbší úsek.
- Opakujte s druhou nohou.
Stojace zvitky
- Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Nechajte svoje ruky visieť.
- Pomaly sklopte hlavu nadol po tele, až kým nedosiahnete maximálnu vzdialenosť bez pokrčenia kolien.
- Pomaly po jednotlivých stavcoch pomaly vráťte späť.
Glute Kickbacks
- Začnite na všetkých štyroch na rukách a kolenách. Ruky by mali byť priamo pod ramenami, kolená pod bokmi a chrbát plochý.
- Jednu nohu natiahnite rovno za seba.
- Pomaly vytočte pätu smerom k vašej glutei a potom pomaly vytiahnite von. Snažte sa udržiavať rovnakú rýchlosť v oboch smeroch. To sa dá urobiť s odporom alebo bez neho.
- Opakujte na druhú nohu.
Ležiaci úsek jednej nohy
- Ľahnite si na chrbát.
- Jednu nohu natiahnite smerom k stropu, pričom chvostovú a druhú nohu nechajte položenú na podlahe.
- Natiahnutím prstov na nohách pomaly spustite nohu na zem. To sa dá urobiť s odporom alebo bez neho.
- Opakujte na druhú nohu.
Sediaci Twist
- Sadnite si vysoko na zem s nohami vystretými pred sebou.
- Prejdite jednu nohu cez druhú a chodidlo položte na zem na vonkajšej strane predĺženej nohy.
- Opačnou rukou pokrčenej nohy stlačte koleno od trupu a potom ho uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.
- Opakujte s druhou nohou.
Stretnutie hamstringov v sede
- Posaďte sa s jednou predĺženou nohou a druhou nohou zloženou zozadu s chodidlom smerom k glutesom.
- Prehnite v páse a siahnite po holeni alebo chodidle.
- Zrolujte späť do sediacej polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
