Cvičiť päť dní v týždni je ťažké a úprimne povedané, nie je to úplne moja najvyššia priorita. Mnohým ľuďom sa zdá, že je to katarzné, zábavné a zmierňuje stres - bohužiaľ nie som v tejto skupine. V skutočnosti považujem čas na cvičenie za dosť stresový. To však neznamená, že nechcem byť zdravý, vyzerať upravene a cítiť sa dobre. Nechceme to nakoniec všetci do istej miery?
Snažím sa dobre jesť a nie som sám o sebe nepriaznivý pre cvičenie, ale jednoducho nechcem, aby sa telocvičňa stala mojím druhým domovom, aby som mal dobrú formu. Oslovil som teda niekoľko mojich obľúbených odborníkov na fitnes, aby som získal ich tajné triky v obchode a niekoľko nápadov na vyladenie, ktoré nezahŕňajú presný harmonogram tréningu.
Čítajte ďalej a nájdete deväť ľahkých, odborníkmi schválených tipov na vyladenie a zlepšenie kondície bez toho, aby ste si museli robiť svoju druhú prácu na plný úväzok.
Zmiešajte to
Amy Rosoff Davis, odborníčka na fitnes a dlhoročná trénerka Seleny Gomez, poznamenáva, že by ste mali počúvať svoje telo a dodať svojej rutine veľa rozmanitosti. „To je vec, ktorú by mal každý robiť, pokiaľ ide o cvičenie. Niekedy si len zacvičte jogu a strečing a inokedy to poriadne zasiahnite,“ hovorí. „Cvičenie, rovnako ako život, by malo byť rovnováhou.“ Mixovanie tréningov s rôznymi druhmi cvičení vám pomôže vytvoriť si rozhľadenú fitnesovú základňu, predchádzať zraneniam z nadmerného používania a udržiavať veci zábavné a čerstvé. Tak dlho, nuda v cvičení!
Choďte všade
„Chôdza je jedným z najlepších spôsobov, ako rozhýbať telo. Na rozdiel od metabolického tréningu alebo HIIT, chôdza dodáva telu veľmi malý tréningový stres, čo vedie k vyššiemu pomeru spaľovania tukov,“ vysvetľuje trénerka Carly Rowena. „Toto je pretože cviky s nízkou intenzitou, ako je chôdza, sa pri dokončovaní vo väčšej miere spoliehajú na tukové rezervy (namiesto uložených sacharidov). Keď tiež (chodíme), náš prvý hlboký brušný tuk je prvý, čo všetci chceme. “ Nezabudnite na pohodlné, ale podporné topánky.
Buď realistický
„Skúste si zostaviť konkrétny plán s cieľmi, ktoré sú realistické a dosiahnuteľné," navrhuje Hannah Bronfman, fitneska, ktorá bojovala s hľadaním motivácie cvičiť. „Ak si vytvoríte plán a skutočne sa mu venujete, výsledky sa dostavia. Dobré veci prichádzajú k ľuďom, ktorí sa ponáhľajú! “ Namiesto toho, aby ste sa pokúsili zaviazať k cvičeniu šesť dní v týždni po dobu jednej hodiny, začnite s niečím prístupnejším, ako sú tri dni v týždni po dobu 20 minút. Je pravdepodobnejšie, že dosiahnete svoj cieľ, ktorý buduje dynamiku, sebadôveru a pocit úspechu, ktoré vás môžu motivovať, aby ste pokračovali.
Nájdite sadu schodov
Michael Olajide ml., Tvorca boxerských tréningov AERO, hovorí, že schody môžu byť skvelým cvičením. Nielenže by ste mali preskočiť počkanie na výťah a rozhodnúť sa pre schody, kedykoľvek je to možné, ale navrhuje vám tiež použiť ich na zdvíhanie lýtok. „Vystúpte na každé schodisko a spustite päty - potom sa zdvihnite tak vysoko, ako môžete, a opäť klesnite pod seba,“ vysvetľuje. "Toto ľahké cvičenie tónuje vaše lýtkové svaly, čo je pre beh a jazdu na bicykli mimoriadne dôležité. Lýtka sú často zanedbávané, takže je ideálne na cesty."
Oklam svoj mozog
Niekedy máme všetky úmysly ísť po práci do posilňovne, aby ste po práci dvíhali činky alebo prúdili z tela okruh HIIT, ale život prekáža. Alebo, povedzme si na rovinu, prehovoríme sami seba a namiesto toho sa rozhodneme pre streamovanie šou Netflix. Fitness inštruktorka Tanya Poppett má riešenie: „Cvičte ráno predtým, ako váš mozog zistí, čo robíte,“ hovorí. V okamihu, keď budete naozaj bdelí a v strehu, prejdete rozcvičkou a už si užívate endorfíny. Vyhrať.
Zaviažte sa iba na 20 minút denne
Zvážte Tabata, špeciálny typ vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Už za štyri minúty môžete mať obrovský fyzický dopad. Ďalšiu komerčnú prestávku, nastavte na telefóne časovač a urobte osem kôl ľubovoľného druhu cvičenia po dobu 20 sekúnd, medzi ktorými je 10 sekúnd zotavenia. Drepy, výskoky, zhyby, šprint na mieste, burpees a skoky do drepu sú všetko vynikajúce možnosti. Alebo si odložte odevy zavesené na bicykli Spin (ktoré boli pravdepodobne upravené ako kabát) a naskočte do svojich intervalov. Predtým, ako bude vaša šou opäť spustená, rozprúdi vám srdce, zapracuje svaly a prúdia endorfíny. Snažte sa robiť niekoľko kôl počas dňa alebo sa zamerajte na jedno nepretržité 20-minútové cvičenie HIIT.
Začnite pomaly
Počnúc niečím, čo je uskutočniteľné, bude cvičenie prístupnejšie a menej zastrašujúce. Faith Xue, naša redakčná riaditeľka tu na našom webe, naznačuje, že ak ešte nie ste práve majstrom jogy, pred ponorom do Vinyasy sa ponorte do praxe s Hatha jogou. „Je ideálny pre nováčikov v oblasti jogy, pre kohokoľvek, kto sa môže zotavovať zo zranenia, alebo pre ľudí so stavmi ako artritída,“ vysvetľuje.
Strečing
Aj keď strečing často zanedbávame, zostať flexibilný môže zabrániť bolestiam a zraneniam a jednoduchá rutina nemusí byť komplikovaná ani časovo náročná. "Mojím najlepším tipom na spevnené ramená je správne držanie tela, ktoré si vyžaduje správne strečing. Odporúčam natiahnutie hrudníka, aby sa predĺžili prsné svaly a horný lichobežník," hovorí Dalton Wong, tréner Jennifer Lawrence a zakladateľ TwentyTwo Training. "S vystretým chrbtom," zdvihnite ruky, aby ste s telom vytvorili tvar písmena T. Stláčajte lopatky, udržujte jadro zapojené a ťah držte asi jednu minútu, aby sa plecia úplne roztiahli. ““
Ak sedíte väčšinu dňa, nezabudnite natiahnuť flexory a štvorkolky bedier.
Začnite dierovať
Olajide zdieľal ďalší zo svojich obľúbených ťahov na tónovanie hornej časti tela - mohlo by to tiež dostať z toho zadržaného stresu. „Chyťte ľahké ručné závažia (1 až 2 libry) a postavte sa na šírku ramien. Udržujte brušné svaly a jadro pevné. Vyrazte do rovnej línie a striedajte päste - toto je naozaj skvelé riešenie na vyladenie hrudníka a ramien,“ rýchlo a tvrdo zamierte na 30-60 sekúnd. Potom 30 sekúnd odpočívajte a opakujte 8-10 sérií.
Inteligentný tréningový hack, ktorý mi natiahol ruky za 3 týždne
