Ste pripravení zapojiť sa do fitnes programu, ale nie ste si istí, kde začať? Ak odštartujete svoju cestu mesačným programom, ktorý kombinuje kardio tréning a silový tréning, umožní vám to postupne načerpať sily bez toho, aby ste sa nudili.
Požiadali sme trénerku fitness celebrít Juliet Kasku, aby vytvorila štvortýždňový program, ktorý je navrhnutý pre začiatočníkov, ale môže byť vylepšený, ak sa už vyznáte vo svete cvičení. „Tento mesačný tréningový plán je kombináciou silového tréningu a kardia a má dať začínajúcim fitnes nadšencom to, čo potrebujú, aby boli pre svoje fitnes aktivity silnejší a sebavedomejší,“ hovorí.
Zoznámte sa s odborníkom
Juliet Kaska je osobná osobná trénerka s certifikátom ACE a NASM, majsterka v odbore Pilates a členka laboratória Vionic Innovation Lab. Medzi jej klientov patria Kerry Washington, Karlie Kloss a Pink.
Plán
Toto cvičenie má štyri týždne na dokončenie. Začnite kardio segmentom a počas každého tréningu ho okamžite sledujte silovým okruhom. Určite vypite veľa vody a zastavte a odpočívajte, ak sa cítite unavení alebo máte závraty. Najprv sa poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že tento plán je pre vás vhodný.
1. týždeň
Plán: Cvičte 5 dní (35 až 50 minút kardio + sila); ďalšie 2 dni úplne odpočívajte.
Kardio segment
Poznámka: Počas celého mesiaca budete používať „Borgovu stupnicu vnímanej námahy“, aby ste sa sledovali a presadzovali svoj pokrok. Na tejto stupnici budete pracovať medzi 13-16.
Začnite 20 minútovou prechádzkou (alebo jogom) na bežiacom páse alebo vonku. Zatlačte svoju intenzitu na miesto, kde môžete cítiť zvýšenie srdcového rytmu, ale stále môžete rozprávať (Borgova stupnica 13 - 15). Pred chôdzou si vopred načítajte podcast alebo zoznam skladieb, ktorý je dlhý 20 minút. Keď vaša chôdza / beh skončí, zaznamenajte si vzdialenosť, ktorú ste prešli za 20 minút. Skvelá aplikácia, ktorá za vás automaticky uloží najazdené kilometre a tempo, je Runkeeper App.
Segment sily
Ľahnite si na podložku na cvičenie (alebo si ľahnite do trávy vonku a užite si ďalšiu výhodu prírodného vitamínu D, ktorý je známy tým, že zvyšuje náladu, energiu a imunitný systém). Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Vyplňte nasledujúci okruh:
- Kliky: 25 opakovaní - bežné kľuky a 25 šikmých kľukov (otočte sa radšej hrudníkom), a potom ešte 25 pravidelnejších. Dokončite celkovo 100 kľukov.
- Predĺženie chrbta: Otočte sa na brucho a výťahy pre predĺženie chrbta Supermana. 10 opakovaní.
- Doska: Otočte sa dozadu a urobte tri 30-sekundové držania planku na kolenách.
- Mosty: Otočte späť na zadok, zdvihnite sa do bedrového mostíka a podržte ich 60 sekúnd; opakujte to 3x. Nohy majte stále spolu a panvu zdvihnutú vysoko (nie však do tej miery, aby ste preťažili chrbát).
- Kliky: Otočte sa ešte raz (tu sú asistované kliky na kolenách v poriadku). Urobte 3 kolá po 10 klikov.
2. týždeň
Plán: Cvičte 5 dní (35 až 50 minút kardio + sila); ďalšie 2 dni úplne odpočívajte.
Kardio segment
Zvýšte svoje kardio. Chôdzu udržujte do 20 minút, ale zvoľnite svoje tempo. (Ak ste počas prvého týždňa prešli jednu míľu za 20 minút, tlačte sa na to, aby ste za tých 20 minút kráčali ďalej.) Všeobecný cieľ v týždni 2 môže byť 1,5 míle za 20 minút. Každý deň si zaznamenajte svoju prekonanú vzdialenosť za 20 minút a sledujte svoju úroveň Borg Scale (Borg Scale 13-16).
Segment sily
Bude to všeobecne to isté ako v 1. týždni, ale pridajte cviky 6 a 7.
- Drvenie: Počas bežných drtí zdvihnite nohy do stolovej polohy, kde sú chodidlá nad zemou a kolená a boky sú v pravom uhle. Pri šikmých kľukoch sklopte protiľahlé chodidlo k zemi, keď sa protiľahlým lakťom otáčate k zdvihnutej nohe. Opakovania držte rovnako ako v 1. týždni, celkovo teda 100 klikov.
- Predĺženie chrbta: Superman zdvíha a drží 3 opakovania po 30 sekúnd.
- Dosky: Zvýšte svoj čas na 1 minútu pri 3 sériách na kolenách.
- Mosty: Zvýšte svoj čas na 1 minútu pri 3 setoch.
- Kliky: 3 série po 15 - 20 opakovaní na kolenách.
- NOVÝ presun 2. týždňa: Drep drží pri stene, 3 krát po dobu 30-45 sekúnd. Počas držania držte kolená a boky v pravom uhle.
- NOVÝ presun 2. týždňa: Poklesy - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.
3. týždeň
Plán: Cvičte 5 dní (40 až 70 minút kardio + sila + voliteľné závažia), odpočívajte ďalšie 2 dni alebo si dajte 20-minútovú jemnú jogu / strečing.
Kardio segment
Tento týždeň budete pridávať v intervaloch 10 minút z 20 minút kardia. Na konci zaznamenajte celkovú prejdenú vzdialenosť. Malo by to byť dlhšie ako 2. týždeň. Ak nie, možno budete musieť zvýšiť stredné a / alebo rýchle tempo. Stále sa spoliehajte na Borgovu stupnicu, aby ste si overili, že sa príliš nepreťažujete (Borg Scale 13-18).
- 2-minútová prechádzka stredným tempom
- 1-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 2-minútová chôdza stredným tempom
- 1-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 2-minútová chôdza stredným tempom
- 2-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 10 minút stredné tempo
Segment sily
- Kliky: Opakovania udržujte rovnako ako v 2. týždni, ale po každej sérii 25 pridajte 10 malých tesných impulzov. Celkovo absolvujte 100 klikov a 40 impulzov.
- Predĺženie chrbta: Výťahy Supermana postupujú na 2 opakovania, každé drží na 1 minútu
- Dosky: Znížte čas zadržania na 30-45 sekúnd pre 3 opakovania, ale predĺžte a zdvihnite kolená od zeme do dosky celého tela.
- Mosty: Zvýšte svoj čas na 1 minútu pri 3 setoch
- Kliky: 3 série po 15 - 20 na kolenách
- Drepy: 3 série proti stene, držte ich 45 - 60 sekúnd
- Poklesy: 3 série po 15 opakovaní
- NOVÝ presun 3. týždňa: Výpady - 20 výpadov na každej nohe, celkovo 40 striedavých výpadov
O úroveň vyššie: Tento týždeň pridajte posilňovanie (voliteľné).
Použite 1 sadu ľahkých váh (2 - 4 libry) a 1 sadu ťažkých váh (5 - 10 libier). Všetky cviky by mali byť 1-2 série po 15 opakovaní; medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.
1. Lis na hrudník (veľká váha)
2. Riadky ohnuté dopredu (veľká váha)
3. Predĺženie tricepu s rovným ramenom (nízka hmotnosť)
4. Bočné zdvihy ramena (nízka hmotnosť)
4. týždeň
Plán: Cvičte aspoň 4 dni (50 - 75 minút kardio + silový + tréning s vlastnou váhou), striedajte 1-3 dni odpočinku alebo si dajte 1-2 dni z 20-minútovej jemnej jogy / strečingu.
Kardio segment
Spolu 20 minút. Na konci zaznamenajte celkovú prekonanú vzdialenosť - mala by byť dlhšia ako 3. týždeň. Ak to tak nie je, možno bude potrebné zvýšiť stredné a / alebo rýchle tempo. Stále sa spoliehajte na Borgovu stupnicu, aby ste si overili, že sa príliš nepreťažujete (Borg Scale 13-18).
1. 10 minút:
- 2-minútová prechádzka stredným tempom
- 2-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 1 minúta chôdze stredným tempom
- 1-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 1 minúta chôdze stredným tempom
- 1-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 1 minúta chôdze stredným tempom
- 1-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
2. 10 minút:
- 1 minúta pri strednom tempe
- 2-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 1 minúta pri strednom tempe
- 2-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 1 minúta chôdze stredným tempom
- 2-minútový beh / jog pri rýchlom tempe
- 1 minúta chôdze stredným tempom
Segment sily
- Kliky: Udržujte opakovania rovnaké ako v 3. týždni s pridanými impulzmi.
- Predĺženie chrbta: Superman zdvíha po 3 opakovaniach, pričom každý drží 1 minútu
- Dosky: 45 - 60 sekúnd pre 3 série s nohami natiahnutými do polohy plných dosiek
- Mosty: 3 série držané 1 minútu - každú minútu, urobte 10 malých impulzov stlačenia nahor
- Kliky: 3 série s 10 - 20 opakovaniami s nohami roztiahnutými do polohy plných dosiek
- Drepy: 10-20 opakovaní, po ktorých nasleduje 30-sekundové držanie, 3 série
- Poklesy: 3 sady po 20
- Výpady: Držte svoje ťažké voľné váhy (5 - 10 libier) a vystriedajte svoje výpady pre celkových 40 opakovaní (20 na každú nohu).
Silový tréning
Použite 1 sadu ľahkých váh (2 - 4 libry) a 1 sadu ťažkých váh (5 - 10 libier). Pre každú váhovú sériu dokončite 2 - 3 sady pre 15 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.
- Striedajte lis na hrudník (veľká váha) a reverzné mušky (ľahká váha)
- Striedajte medzi ohnutými prednými radmi (veľká váha) a bočnými zdvihmi ramien (nízka hmotnosť)
- Striedajte bicepsové kučery (veľká váha) a predĺženie tricepsu (ľahká váha)
Bonusový ťah
Robte 2. kolo drtí. S pridanými impulzmi udržujte opakovania rovnaké ako v 3. týždni.
Len tak ďalej!
Gratulujeme k dokončeniu vášho mesačného štartu do fitnes. V tejto chvíli Kaska odporúča držať sa rutiny 4. týždňa, zvyšovať však rýchlosť kardio komponentu a zvyšovať váhy alebo opakovať každý týždeň ďalšie dva až štyri týždne.
Po celkových šiestich až ôsmich týždňoch je podľa nej čas postúpiť do nového programu pred vašimi telesnými plošinami.
