V dnešnej dobe je náš život často veľmi rušný a dosť stresujúci. Je takmer nemožné zhromaždiť motiváciu ísť do posilňovne alebo na tréning, natož aby ste dali všetko. Aj pri najlepšej vôli, s toľkými možnými životnými faktormi, ktoré by mohli vyčerpať našu vôľu, energiu a motiváciu, sa často stretávame s tým, že prechádzame pohybmi tréningu s vlažnou námahou a prostredným nadšením, alebo sa ich vôbec nezúčastňujeme. prvé miesto. V skutočnosti je to také bežné, že existuje celá oblasť zameraná na boj proti týmto výzvam a hľadanie spôsobov, ako zvýšiť našu motiváciu cvičiť psychológiu fitnes.
Čo je to psychológia fitnes?
Psychológia fitnes je aplikácia psychologických princípov na oblasť zdravia a kondície, aby sme lepšie pochopili veci, ako a prečo si môžeme vychutnať cvičenie, zostať motivovaní, vytvoriť si rutinu fitnes a dobre trénovať.
Od dopadu stanovovania cieľov na konzistenciu cvičení až po pozitívne účinky práce s priateľom, odborníci na psychológiu fitnes skúmajú vedu, ktorá stojí za našou snahou (alebo jej nedostatkom). Vďaka tomu je ľahšie vyhnúť sabotáži skôr, ako bude možnosť nás oklamať. Preto sme sa v snahe nájsť spôsoby, ako lepšie využiť našu vôľu a motiváciu optimalizovať naše šance na úspešné cvičenie (a na prvé miesto v nich), obrátili na odborníka na psychológiu fitnes, ktorý vám poskytne tipy, triky a zmeny myslenia na zvýšiť našu motiváciu, aby sme sa zapotili.
Potrebujete trochu zatlačiť do posilňovne alebo si zašnurovať topánky na tréning? Čítajte ďalej 13 tipov na psychológiu fitnes s odbornou a vedeckou podporou, ktoré zvýšia vašu motiváciu, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti fitnes.
Zoznámte sa s odborníkom
Dave Templin, PhD., Je odborníkom na výkon a hlavným trénerom odolnosti pre americkú armádu.
Stanovte si SMART ciele
„Stanovenie cieľa vytvára cieľ alebo cieľ,“ poznamenáva Templin. Aby ste si však vybrali najlepší cieľ a najúspešnejšiu cestu, ako sa tam dostať, máte stanovené ciele s určitými vlastnosťami. „Mať„ SMART “( Konkrétny, merateľný, akčne orientovaný, realistický a časovo ohraničený) cieľ nasmeruje pozornosť človeka a mobilizuje zdroje, napríklad úsilie, na konkrétny cieľ. “ Inými slovami, namiesto toho, aby ste si stanovovali cieľ „byť aktívnejší“, zvoľte konkrétne parametre ako „Tento týždeň budem cvičiť najmenej 20 minút trikrát a budúci týždeň najmenej štyrikrát.“ Takto si môžete urobiť plán, uskutočniť to a vedieť, či cieľ dosiahnete alebo nie.
Výhody dobrého cieľa presahujú rámec toho, ako sa pripravujete na pokrok a dosiahnuté výsledky - môže to pomôcť vytiahnuť vás vpred, keď bude vaša motivácia slabnúť. „Cieľ je nevyhnutný aj pri rozvíjaní vytrvalosti pri riešení výziev,“ hovorí Templin. „Myslenie na cieľ vedie ľudí k tomu, aby prekonali ťažkosti pri cvičení, pretože si vážia niečo väčšie (tj. Cieľ).“
Vyskúšajte Motor Imagery
Motorické snímky zahŕňajú použitie vašej fantázie na vytvorenie alebo opätovné vytvorenie aktivity alebo konkrétnej situácie (beh, plávanie, závod, túra atď.). Môže vám pomôcť pripomenúť, aké zábavné môže byť cvičenie alebo aká ste schopná. Napríklad, ak sa bojíte ísť za svojím behom, môžete skúsiť vyvolať vizuálnu pamäť posledného skvelého behu, ktorý ste dokončili, a toho, aký silný pocit ste pocítili, keď ste za rohom prišli domov. Dajte sa do toho okamihu. Pamätajte na teplé slnko na tvári a povznášajúcu pieseň šľahajúcu do slúchadiel. „Vytváraním realistických scenárov plných živých pamätihodností, zvukov, vôní, pocitov atď. Myseľ„ robí činnosť “, ako keby skutočne vysielala správy do svalov,“ vysvetľuje Templin. „Táto skúška alebo prehranie úspechu je forma tréningu, ktorá sa často používa pri príprave na súťaž alebo na„ zapamätanie si “úspešného vykonania zručnosti alebo plánu.“
Implementujte pozitívny rozhovor so sebou
Self-talk, alebo to, čo Templin rád nazýva „sebakoučovanie“, sú slová (vnútorný dialóg) a obrazy vo vašej mysli, ktoré vás usmerňujú a poháňajú. „Zvážte, či si musíte položiť otázku:„ Ako sa môžem najlepšie trénovať? “Pripomeňte si slová, ktoré by ste potrebovali alebo chceli počuť, aby vás inšpirovali a posunuli k vašej definícii úspechu. Ak to znie trápne alebo skľučujúco, nebojte sa, Templin má niekoľko rád: „Porozmýšľajte, ako pozdvihnete a motivujete tých, na ktorých vám záleží, alebo ako to za vás urobia iné vzory vo vašom živote.“ Potom to otočte a staňte sa vlastnou najväčšou roztlieskavačkou.
Používajte výkonnostné rutiny
Môže byť ťažké mentálne preradiť z posledného konferenčného hovoru, v ktorom ste boli v kancelárii, alebo z veľkej prezentácie, na ktorej ste pracovali, až po tréning HIIT podľa vášho harmonogramu. Ak však dokážete zapojiť svoju myseľ a ste pripravení sústrediť sa na tréning, budete mať väčší úspech. Rutina pred predstavením môže poskytnúť cestu na uľahčenie tohto prechodu. „Rovnako ako fyzická rutina, ktorá môže byť niečím ako určitá zahrievacia sekvencia, je aj rutina mentálneho predvýkonu spôsobom, ako„ nastaviť “svoju myseľ,“ vysvetľuje Templin. "Môže to byť niečo ako ukážka bežeckého kurzu vo vašej mysli, videnie, že ste výbušní pred ťažkým výťahom, alebo zapísanie si všetkých denných ťažkostí a pred odchodom na cvičenie ich nechajte v skrinke / telocvični."
Kamarát hore
Je to najstarší trik v knihe z nejakého dôvodu: Výskumy ukazujú, že máme oveľa väčšiu motiváciu cvičiť (a tlačiť sa o to viac), keď máme ďalších ľudí, ktorí nás budú podnecovať. Či už máte na mysli určitého konkurenčného kamaráta alebo radšej v skupinovom nastavení, je na vás. „Cvičenie s ostatnými vytvára spojenie a zodpovednosť a osobný kontakt s ostatnými je pre ľudí veľmi dôležitý,“ hovorí Templin. Keď cvičíte s priateľmi alebo členmi rodiny, využijete fyzické výhody tohto cvičenia a máte radi spoločnosť, ktorá zvyšuje náladu, úroveň zábavy a môže vás odvádzať od tvrdej námahy, ktorú vyvíjate. Možno najdôležitejšie je, že vás môže dosiahnuť konzistentnejším. „Teória sebaurčenia naznačuje, že ľudia rozvíjajú viac„ sebaurčenia “, keď sa môžu spojiť s ostatnými alebo sa s nimi spojiť. Teda, byť v cvičebnej skupine, aj v malej skupine dvoch, môže pomôcť zvýšiť motiváciu cvičiť alebo udržiavať svoj tréning, “vysvetľuje Templin.
Prihláste sa na Facebook
Moc v číslach sa nezastaví pri kamarátskom systéme IRL: Výskum tiež ukazuje, že aj virtuálna sieť môže stačiť na to, aby posúvala vaše návyky v oblasti fitness dopredu. Takže ak nie ste v pozícii, aby ste mohli ľahko cvičiť s ostatnými, môžete vytvoriť virtuálnu skupinu podpory s jednou z mnohých sociálnych platforiem alebo online komunít zameraných na jednotlivé činnosti. Výhody online podpory presahujú rámec zodpovednosti. Ako poznamenáva Templin, môžete nájsť zdroje, motiváciu a spôsoby, ako diverzifikovať a rozšíriť svoje tréningové rutiny, aby boli veci čerstvé a zábavné. „V dnešnom high-tech svete sú vynikajúce príležitosti učiť sa od ostatných, ktorí hľadajú nové a kreatívne spôsoby cvičenia,“ hovorí. „Vyhľadávanie alebo pýtanie sa ostatných na tréningy, ktoré odporúčajú, môže pomôcť stimulovať nové nápady a zdroje, ktoré vás inšpirujú pri odbočovaní.“
Zoznam na zaradenie do zoznamu zabijakov
Až posledná míľa vás môže niekedy napájať iba Beyoncé. Nie, skutočne výskumy ukazujú, že ľudia sa pri počúvaní hudby usilovnejšie a dlhšie pripravujú, pretože výber správnych skladieb môže pomôcť znížiť vnímané úsilie. (Jeden vedec dokonca napísal, že hudba je v podstate „typ legálnej drogy zvyšujúcej výkonnosť.“)
„Hudba môže prispieť a pomôcť vám upraviť vaše riadenie energie počas tréningu,“ hovorí Templin. „Napríklad pozitívna a vzrušujúca hudba môže pomôcť zvýšiť váš srdcový rytmus a zvýšiť energiu na ťažšie zdvíhanie alebo vysoko intenzívne tréningy. Upokojujúca alebo upokojujúca hudba môže byť vynikajúca na cvičenie jogy alebo na „ochladenie“ na konci tréningu. “ Môžete hrať DJ a upravovať svoj zoznam skladieb tak, aby zodpovedal úrovni intenzity a energie potrebnej na vaše cvičenie.
Urobte to jednoduchým a pohodlným
Templin vysvetľuje psychológiu, ktorá stojí za spoločnou radou pre budovanie nového zvyku. „Ak chcete robiť niečo nové (t. J. Pravidelne si budovať nový zvyk podobný cvičeniu), zabudujete do svojej doterajšej rutiny malé uskutočniteľné veci,“ hovorí. "Takže keď je nová vec, ktorú urobíš, pohodlná aj malá, stanú sa dve veci: 1) je to ľahké (pretože je) už zabudované do tvojho rozvrhu a 2) úspechom v maličkostiach sa ľudia cítia dobre, a tento úspech poháňa ďalší úspech. “ Ak nemáte problém s motiváciou cvičiť, využite túto radu pri hľadaní pohodlných a ľahkých spôsobov, ako dosiahnuť úspech. "(Zvážte) niečo ako rozloženie cvičebného oblečenia večer predtým, takže keď sa zobudíte, automaticky sa na danú činnosť oblečiete."
Bavte sa
Ak máte tendenciu pozerať sa na to, že pracujete, je to čas na úpravu postoja. Výskum ukazuje, že u tých, ktorí si cvičenie spájajú s pozitívnymi spomienkami, je pravdepodobnejšie, že budú v súlade s ich tréningom. Ale nejde len o to, povedať si: „Dobre, teraz milujem bežecký pás!“ Najjednoduchší spôsob, ako sa na cvičenie tešiť, je výber niečoho, čo vás skutočne baví, a vyhnúť sa jednotvárnosti. „Nájdenie nových a rozmanitých spôsobov (cvičenia) môže skutočne urobiť tréning zábavným,“ zdieľa Templin. „Napríklad, venujte sa činnostiam na základe ročných období, v ktorých žijete. Naplánujte si dovolenky okolo aktivít - závodov, bežeckých táborov, lyžiarskych výletov atď. Tieto udalosti môžu slúžiť ako pomôcka pri výcviku a rozmanitosť pomáha udržiavať sviežosť. “
Jesť čisto
Cvičenie a strava sú symbiotické vo viacerých ohľadoch: dôsledné cvičenie môže skutočne zmeniť vaše hladové návyky a to, ako efektívne trávite jedlo, zatiaľ čo vyvážená strava je kľúčom k správnemu napájaniu vášho tréningu a k dobrému výkonu. „Výber správnych palív môže zlepšiť vašu cvičebnú kapacitu a pomôže vám vidieť výhody práce a požehnanie pre vaše telo,“ hovorí Templin, ktorého motto „Dobre dovnútra, dobre von“ možno použiť na to, čo ide do tela, ako aj do toho, čo ide vo vašej mysli. Nakŕmte sa zdravými, výživnými potravinami a pozitívnymi podpornými myšlienkami.
Vyťažte z maximálnej vôle
Sila vôle sa môže javiť ako dosť abstraktný pojem, ale fascinujúci nový výskum naznačuje, že môže byť predvídateľnejšia, ako sa doteraz myslelo. Niektoré výskumy naznačujú, že sila vôle je v skutočnosti obmedzeným zdrojom, ktorý je možné vyčerpať rôznymi aktivitami a okolnosťami počas celého dňa. Ak tomu chcete čeliť, vašou stratégiou je byť aktívny: Ak viete, že potrebujete veľa motivácie, aby ste sa dostali sami posilňovňu, potom si naplánujte tréning na skorý deň - skôr, ako prídu iné veci, ktoré by mohli vyčerpať vašu vôľu.
Dajte sa na prvé miesto
Ak ste si našli čas na cvičenie, už teraz ukazujete nejaké TLC - choď! Aj keď je ľahké zavesiť sa na svoj postup aj na koniec, stačí si uvedomiť, že pracovať ako prostriedok na nájdenie svojej vlastnej hodnoty nie je len nezdravé - je to neúčinné. Výskum ukazuje, že pozitívny počiatočný obraz tela vám v skutočnosti zvyšuje pravdepodobnosť pokračovania v cvičení, pravdepodobne preto, že to robíte zo správnych dôvodov. To už ani nehovorí o tom, že ak sa zameriavate na to, ako dobre cvičíte skôr, ako sa budete cítiť, ako vyzeráte, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa vyhnete zraneniu a vyhoreniu.
Spojte sa s vašimi hodnotami
Templin hovorí, že prepojenie výhod cvičenia s vašimi osobnými hodnotami je kľúčové pre udržanie motivácie. „Spýtajte sa:„ Čo z toho pre mňa je? “Urobte trochu prehrabávanie v tom, aké výhody má cvičenie na všetkých úrovniach - mentálnej, fyzickej, emočnej i duchovnej - a môžete prísť s ohromujúcim prípadom, prečo je cvičenie dôležité. , “Vysvetľuje. „Priraďte tieto výhody k tomu, čo je pre vás dôležité (lepšie zdravie, spojenie s ostatnými, pobyt vonku, tvorivosť, pohyb atď.) Zvážte zverejnenie niektorých z týchto výhod vo vašom cvičebnom priestore doma alebo si zapíšte zoznam do telefónu, aby ste si ich mohli prečítať vždy, keď idete do posilňovne a z nej. “
Tipy na cvičenie pre tých, ktorí nemajú čas, energiu a motiváciu
