P90X je intenzívny tréningový program, ktorý sľubuje rovnako intenzívne výsledky. Táto zložitá sada videí však nemusí byť nevyhnutne pre každého. Dáme vám všetky informácie, ktoré potrebujete, aby ste zistili, čo obnáša P90X a či vyhovuje vám a vašim fitnes potrebám.
Aby sme nám pomohli pochopiť tento program a jeho výsledky, hovorili sme s majiteľom spoločnosti Vigor Active Stephenom Newhartom, Ph.D., trénerkou We Strive Veronikou Borovilos a trénerom s certifikáciou NASM Brandonom Nicholasom z Fitness Tribe.
Zoznámte sa s odborníkom
- Stephen Newhart, Ph.D., je vlastníkom spoločnosti Vigor Active.
- Veronica Borovilos je trénerkou WeStrive.
- Brandon Nicholas je trénerom s certifikátom NASM a zakladateľom spoločnosti Fitness Tribe.
Čo je P90X?
Ako už z názvu vyplýva, P90X je 90-dňový tréningový program. Názov znamená „Power 90 Extreme“ a sľubuje svalnaté a tónované výsledky z domova. Dáva teda zmysel, že tento tréningový systém bol vyrobený pre tých, ktorí chcú získať rýchlu svalovú hmotu a ktorí sú odhodlaní počas celej doby bez zlyhania. Cvičíte takmer každý deň a často aj viac ako hodinu za tréning, takže budete potrebovať dostatok voľného času. Tieto tréningy sú zámerne náročné a budú pravidelne posúvať vaše limity. Aj keď niektoré cviky poznáte, počet opakovaní a variácií nemusí byť. A existujú určité prvky, ako napríklad plyometrické cvičenie, vďaka ktorým budete skákať takmer hodinu. To môže byť úplne nové aj pre tých, ktorí majú skúsenosti s cvičením.
Nicholas si myslí, že P90X je „špeciálne navrhnutý na zvýšenie svalovej zmätenosti, ktorá potom prinesie drastické a silné výsledky. Môže sa pochváliť obvodovou kondičnou rutinou vysoko intenzívnych tréningov, ktorá posúva vaše fyzické telo aj mentalitu na svoje hranice, aby ste uspeli. “ Hovorí, že „každý deň počas celého tréningu zaznamenáte vysoký srdcový rytmus, čo znamená, že sa spaľuje viac kalórií a tukov, čo podporuje chudnutie a celkovú fyzickú zdatnosť.“
P90X je sada dvanástich DVD, 100-stranový sprievodca fitnes, ešte dlhší výživový plán a kalendár, pomocou ktorého môžete sledovať váš pokrok.
Čo môžete očakávať počas triedy P90X
Pri P90X je kľúčová rozmanitosť. Borovilos nám hovorí, že „program má rôzne tréningy, vrátane niekoľkých svalových kondicionérov a kardio tréningov, a vynikajúcu (aj keď dlhú) rutinu silovej jogy na uspokojenie rôznych potrieb.“ DVD sa zameriavajú na jednotlivé svalové skupiny, zatiaľ čo ďalšie tréningy - vrátane plyometrie, kardia a kickboxu - sú viac zamerané na celé telo.
Nielen, že existuje rozmanitosť typu triedy, ale existujú aj tri rôzne možnosti rozvrhu, hovorí Borovilos: Classic, Lean a Doubles. Poznamenáva, že „tí dvaja poslední zdôrazňujú kardio viac ako klasický plán.“
Cvičenia P90X sú orientované na okruhy. Mali by ste očakávať, že sa budete pohybovať väčšinu každého sedenia, s minimálnym časom odpočinku medzi jednotlivými kolami, zatiaľ čo prechádzate na bicykli pomocou rôznych cvičení. Tento program je navrhnutý tak, aby vašu kondíciu posunul na novú úroveň, takže neočakávajte žiadne ľahké tréningy. Borovilos nám hovorí, že na dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte posúvať svoje limity. Navrhuje, aby ste „mali rôzne váhy, ktoré vás budú zaujímať, rovnako ako tie, ktoré môžete pri únave zmenšiť.“ Tento systém má tiež v úmysle vytvoriť „zmätok svalov“, kde žiadna konkrétna skupina nemá šancu ustáť, pretože rutiny sa menia tak často.
Pretože je zapojených toľko druhov tréningov, môže sa vám zdať, že nemáte dostatok vybavenia. Borovilos hovorí, že „niektoré cviky nemusia byť k dispozícii na vykonanie (napr. Príťahy)“, takže by ste si mali byť vedomí aj toho, ktoré možnosti vás napadnú. Aj keď program ponúka variáciu pásma odporu, Borovilos tvrdí, že to môže byť pre niektorých príliš jednoduché, a navrhuje použiť TRX ako alternatívu.
Kto by mal robiť P90x?
Aj keď v P90X existuje veľa spôsobov, dôraz sa kladie na viditeľné svaly. „P90X je najlepší pre niekoho, kto sa nebojí budovať svaly a dvíhať náročné váhy,“ hovorí Borovilos. Varuje však, že „ak chcete z tréningu vždy odchádzať zaliatí potom, tento program nemusí priniesť to, čo čakáte;“ skôr „ak chcete naberať váhu, ktorá vylepší vaše svaly za osem až 12 opakovaní, tento program je pre vás. “
P90X je nastavený na šesť tréningov týždenne. Siedmy deň každého týždňa si môžete buď oddýchnuť, alebo natočiť naťahovacie video. Preto je to najlepšie pre ľudí, ktorí sa môžu vážne venovať svojim tréningom. Borovilos si myslí, že program s najväčšou pravdepodobnosťou dokončíte, ak „naplánujete svoje tréningy na začiatku týždňa, aby ste mali dostatok času na ich absolvovanie bez toho, aby vás stresovali ďalšie záväzky.“
Výhody modelu P90X
Ľudia, ktorí sú už v dobrej fyzickej forme, budú mať z P90X väčšie výhody, než tí, ktorí sa chcú dostať do formy. Vzhľadom na jeho náročnosť a použité váhy môže byť pre menej skúsených cvičencov príliš náročná.
Ak ste už vo forme a hľadáte možnosti na zdokonalenie fitnes, P90X bude mať pre vás množstvo výhod. Tie obsahujú:
- Zvyšovanie svalového tonusu
- Chudnutie
- Zvyšovanie sily
- Naučiť sa nové variácie cvičení
- Znalosť nových spôsobov tréningu
Informácie o bezpečnosti a úraze
Vzhľadom na jeho náročnosť by nemalo byť prekvapením, že tento systém nie je pre každého. Je dôležité spočiatku sa ubezpečiť, že vaše telo zvládne túto výzvu. Na rozdiel od mnohých cvičebných systémov, ktoré fungujú, ak ste ešte necvičili, ktokoľvek, kto chce začať s P90X, by už mal mať mierny pohybový um. Mali by ste byť zdatní v zdvíhaní závažia bez dozoru.
„Aj keď sa chcete posilniť, musíte tlačiť proti svojim hraniciam pohodlia, musíte vedieť, kedy sa máte vrátiť späť," hovorí Borovilos. „Tí, ktorí používajú tento program, by mali rozumieť tomu, ako bezpečne upravovať pohyby a kedy znižovať váhu aby odrážali ich jedinečné potreby. “ Hovorí, že to „je obzvlášť dôležité pre niekoho, kto sa zotavuje zo zranení alebo pre tých, ktorí majú chronické muskuloskeletálne ťažkosti.“
Newhart hovorí, že pretože „program P90x je svojou povahou agresívnejší a plyometrickejší“ ako iné tréningy, „môže mať za následok zranenie, ak telo nie je najskôr správne pripravené pomocou pomalého odporu“. Ak vás zaujíma P90X, ale ešte nemáte jeho fyzickú úroveň, navrhuje, aby ste začali „pomalými kontrolovanými pohybmi a kardiovaskulárnym cvičením s nízkym dopadom“, potom „pokrokom v cvičení s pomalým vážením a formami kardiovaskulárneho cvičenia s vyšším dopadom. Len čo sa vytvorí táto fitness základňa, je bezpečné postupovať k skokom, burpees, šprintom na mieste atď. “ Týmto spôsobom nastavíte pevný základ.
Okrem toho existujú úvahy týkajúce sa cvičenia ab. Borovilos poznamenáva, že „niektoré pohyby (konkrétne rutina Ab Ripper X) nie sú bezpečné pre nastávajúcich (ľudí) alebo (tých), ktorí sú do šiestich mesiacov po pôrode alebo majú oddelenie brušnej steny (diastasis recti).“
Na záver Nicholas varuje, že ktokoľvek so srdcovými problémami by sa mal vyhnúť tomuto systému, a poznamenáva, že „keďže tieto (tréningy) sú tiež určené na zvýšenie srdcovej frekvencie po celú dobu, nie sú to najlepšie tréningy pre ľudí s CVD a vysokým krvným tlakom.“ Navrhuje vyhnúť sa P90X, ak máte vôbec nejaké podstatné fyzické obmedzenia.
Koľko stojí P90X?
Tento program sa predáva prostredníctvom spoločnosti Beachbody a stojí 119,85 dolárov, platí sa v troch splátkach.
Čo si vziať na seba pre P90X
Pretože sa jedná o domáci tréningový systém, nemusíte sa obávať toho, ako budete vyzerať pred ostatnými. Mali by ste nosiť svoje typické tréningové oblečenie, ako napríklad tielko alebo tričko, spolu s legínami, šortkami alebo potením. Najlepšie je vyhnúť sa všetkému, čo je mimoriadne vrecovité, pretože vrecovité oblečenie sa môže zachytiť o váhu a byť počas kardia ťažkopádne. Budete chcieť nosiť tenisky, ktoré sú v dobrom stave, vzhľadom na to, ako veľmi sa budete pohybovať. Platí to najmä pre všetko, čo sa týka skákania, kde je nevyhnutná absorpcia nárazov.
Takeaway
P90X je trojmesačný systém domáceho video tréningu, ktorý vás vybaví širokou škálou tréningov na budovanie svalov a výživovým plánom. Jeho cieľom je dostať vás do najlepšej formy so svalmi, ktoré to ukážu. Medzi hlavné výhody modelu P90X patrí pomoc pri budovaní svalov, odbúravaní telesného tuku a dosahovaní väčšieho objemu svalov.
Tento domáci program je vynikajúci pre ľudí, ktorí sú už mierne fit a chcú sa dostať do ešte lepšej formy. Vyžaduje si to vážne časové nasadenie počas 90 dní programu, s tréningmi každý týždeň šesť dní. P90X nie je určený pre kohokoľvek neskúseného s fyzickou prácou, tehotné osoby alebo osoby krátko po pôrode, pre osoby zotavujúce sa zo zranení alebo pre kohokoľvek neskúseného so zdvíhaním závažia bez dozoru. Má veľa oddaných fanúšikov; Borovilos verí, že je to preto, lebo „P90X demonštruje, že zdvíhanie závažia je pre každého, bez ohľadu na vek alebo pohlavie. Mnohých to oprávnilo vykročiť do svojej moci. ““
Od vybavenia k zástupcom: Sprievodca začiatočníkom pre CrossFit
