Aby sme vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a kondície, požiadali sme o radu Karenu a Katrinu z organizácie Tone It Up. Tu vás oboznámia so všetkými svojimi tajomstvami wellness, ako aj s niekoľkými tipmi a trikmi na tejto ceste.
Burpees sú jedným z tých pohybov, ktoré radi nenávidíte - ale niet pochýb o tom, že prichádzajú s množstvom výhod posilňovania tela.
Čo sú burpees?
Burpees sú cvikom na celé telo, ktoré pozostáva z planku, po ktorom nasleduje skok do drepu. Toto cvičenie, ktoré je tiež známe ako drep, sa pôvodne používalo na testovanie pohyblivosti a sily v armáde a námorníctve. Odvtedy sa stalo základom mnohých cvičebných programov.
Burpees sú populárnym cvičením, pretože ponúkajú niekoľko výhod. Zvyšujú váš srdcový rytmus, čo zvyšuje váš metabolizmus a posúva váš tréning na vyššiu úroveň. To tiež znamená, že spálite kalórie navyše dlho po ukončení tréningu. Burpees sú často súčasťou tréningov HIIT (High Intensity Interval Training), pretože rýchlo dostávajú vašu srdcovú frekvenciu do zóny spaľovania tukov.
Ďalším dôvodom, prečo milujeme burpees: Pracujú s celým telom. Týmto jednoduchým pohybom si vaše chrbát, hrudník, ruky, jadro a nohy získavajú veľkú lásku. Pri vykonávaní plankovej časti burpee pracujete s brušnými svalmi, prsnými svalmi a ramennými svalmi vrátane deltových svalov a tricepsov. Počas toho, ako robíte drepovú časť burpee, pracujete na svojich kvadricepsoch, hamstringoch a glutes. Skákacia časť je skvelý spôsob, ako zvýšiť silu a výkon v dolnej časti tela. Na určité oblasti môžete ďalej zacieliť pridaním rôznych variácií, ako je to demonštrované nižšie.
Pri vykonávaní burpee majte na pamäti správnu formu. Je dôležité, aby ste počas doštičky držali chrbát vystretý. Nenechajte svoju strednú časť poklesnúť a nenechajte svoje boky ísť príliš vysoko do vzduchu. Pri výskoku drepu v časti burpee sa uistite, že ste dopadli s mierne pokrčenými kolenami, aby ste si chránili kolená.
Začnite s týmto celkovým tréningom tela na burpee, ktorý pozostáva z piatich cvikov, ktoré posilnia, tonizujú a zlepšia vašu pohyblivosť.
Klasické burpee
Najlepšie je začať s klasickým burpee. Tieto oživia váš metabolizmus a vyrysujú vaše celé telo!
- Začnite chodidlami na šírku bokov a stojte vysoko.
- Skočte do vzduchu, potom ruky položte na zem a nohy skákajte späť do plankovej polohy.
- Okamžite vyskočte nohami dopredu, aby ste boli v skrčenej polohe.
- Odtiaľto skočte priamo do vzduchu.
- Opakujte túto postupnosť. Vykonajte toľko, koľko môžete za 30-60 sekúnd.
Burpee + Pushup
Táto variácia na burpee mieri na vašu hruď a plecia. Namiesto toho, aby ste držali dosku, pridáte push-up. Môžete to upraviť tak, že počas tlače budete mať lakte zastrčené vedľa seba, aby ste zamerali svoj triceps.
- Začnite chodidlami na šírku bokov a stojte vysoko.
- Skočte do vzduchu, potom ruky položte na zem a nohy skákajte späť do plankovej polohy.
- V doskovej polohe znížte hrudník smerom k zemi a vykonajte tlač.
- Vykláňajte nohy dopredu, aby ste boli v skrčenej polohe. Odtiaľto skočte priamo do vzduchu.
- Túto postupnosť opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné za 30 - 60 sekúnd.
Burpee + Plank Jack
Tento krok zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a metabolizmus ešte viac a dodáva vášmu jadru ďalšie tonovanie.
- Začnite chodidlami na šírku bokov a stojte vysoko.
- Skočte do vzduchu, potom ruky položte na zem a nohy skákajte späť do plankovej polohy.
- V tejto doskovej polohe vyskočte obidve nohy nabok, potom ich okamžite skočte späť k sebe.
- Môžete to upraviť pridaním jedného až troch plank jackov počas vášho burpee, aby ste pridali ešte jednu základnú lásku!
- Vykláňajte nohy dopredu, aby ste boli v skrčenej polohe. Odtiaľto skočte priamo do vzduchu.
- Túto postupnosť opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné za 30 - 60 sekúnd.
Burpee + Ramenný lis
Táto variácia burpee dodáva vašim ramenám extra tónovanie. Chyťte činky v rozmedzí od 3 libier do 10 libier, v závislosti od vašej sily. Chcete, aby sa vaše ruky cítili unavené, ale mali by ste si udržiavať správnu formu.
- Začnite tým, že budete držať činky vedľa seba.
- Namiesto toho, aby ste skočili do vzduchu, okamžite klesnite na zem a skočte späť do dosky.
- Keď skočíte späť a vrátite sa do stoja, zoskok odstráňte. Zamieňajte lis na plecia zdvihnutím činiek do 90-stupňového uhla, potom natiahnite ruky priamo nad hlavu.
- Dolné ruky späť dole a pohyb opakujte.
- Túto postupnosť opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, za 30-60 sekúnd.
Burpee + vzpriamený riadok
Namiesto lisu na plecia používa táto variácia burpee zvislý rad na spevnenie a vytvarovanie ramien a chrbta.
- Činky držte pri sebe.
- Namiesto skákania do vzduchu okamžite klesnite na zem a skočte späť na dosku.
- Keď skočíte späť a vrátite sa do stoja, skok odstráňte a činky držte pred bokmi.
- Zdvihnite ruky k hrudi s lakťami vystretými do strany. Spustite dolnú časť chrbta dole.
- Túto postupnosť opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné za 30 - 60 sekúnd.
Po precvičení týchto burpees odhalte svoje štíhle svaly a ubezpečte sa, že je vaša výživa na mieste! Vždy 30 minút po tréningu doplníme palivo do smoothie pripraveného z nášho čistého a bezlepkového proteínu Tone It Up Protein bez GMO. Odporúčame zmiešať túto úžasnú smoothie misku Tropical Paradise.
Tieto kancelárske tréningy sú nevyhnutné, ak trávite deň sedením
