Je pravdepodobné, že strávite niekoľko hodín denne zhrbený nad obrazovkou - žiadny úsudok, sme tu s vami. A aby ste kompenzovali sedavosť, môžete ísť extra tvrdo cvičiť. Ak k tomu pridáte stres a nesprávnu hygienu spánku, máte zaručene koktail, vďaka ktorému sa vaše svaly napnú. Na konci dňa vám ostanú bolesti, ktoré ovplyvnia vašu celkovú pohodu a zhoršia vašu schopnosť cítiť sa vo svojom tele príjemne.
Zmiernenie bolesti svalov nie je len nevyhnutnosťou pre reštartovanie nálady, je to tiež niečo, čo môžete vziať za seba späť a prinavrátiť vám pocit kontroly nad svojím telom. Aj keď by bolo určite pekné mať prostriedky na to, aby si masážny terapeut zotrel každú malú bolesť svalov, ktorá sa objaví, je to pravdepodobne nerealistické alebo nemožné. Našťastie sme sa poradili so štyrmi odborníkmi na wellness, ktorí nám poskytli skvelé domáce alternatívy a preventívne stratégie.
Čítajte ďalej teda 16 najlepších tipov, ako sa zbaviť boľavých svalov a zároveň vám pomôžu uvoľniť sa, preniknúť do zenu a nakoniec nájsť nejakú sladkú úľavu.
Zoznámte sa s odborníkom
- Miriam Fried je osobná trénerka s certifikátom ACE a majiteľka spoločnosti MF Strong.
- Mona Dan, LAc, je bylinkárka, akupunkturistka, odborníčka na čínsku tradičnú medicínu a zakladateľka spoločnosti Vie Healing.
- Nancy Richerová je baletka a zakladateľka baletného tréningu Concierge Richter Movement.
- Karena Dawn je certifikovaná učiteľka jogy a spoluzakladateľka komunity životného štýlu wellness Tone It Up.
Zostaňte hydratovaní
Jednou z najdôležitejších vecí, ktorú môžete urobiť, aby ste sa zbavili boľavých svalov, je zostať hydratovaný. Pomôže to nielen namazať kĺby, ale správna hydratácia tiež urýchli zotavenie a pomôže upokojiť zápal. „Rád si počas dňa vyrábam vlastné elektrolytické nápoje z ružovej soli a z citrónu,“ hovorí Richer. „Snažím sa potom vypiť polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody.“
02 zo 16Vyskúšajte postup rozdeleného tréningu
Ak cvičíte pravidelne, je dôležité používať rutinu, ktorá umožňuje dostatočný čas na zotavenie medzi reláciami potenia. „Musíte dať svojim svalom čas na zotavenie medzi tréningami, takže v ideálnom prípade, aby ste ich pracovali na optimálnej kapacite, chceme počkať dva až tri dni, kým zacvičíte na rovnakú svalovú skupinu,“ hovorí Fried. "Ak stále zistíte, že chodíte do každého tréningu boľavé, mohlo by to byť znamenie, že nepodnikáte správne kroky na zotavenie." To by mohlo znamenať, že zanedbávate strečing, neprijímate dostatočnú výživu alebo pretrénujete. ““
03 zo 16Na myofasciálne uvoľnenie použite penový valec
Ukázalo sa, že valcovanie peny, ktoré sa považuje za typ samo-myofasciálneho uvoľňovania, pomáha zotaveniu z intenzívneho cvičenia znižovať bolestivosť svalov pri oneskorenom nástupe. Ak masáž nie je voľbou, valcovanie peny po cvičení môže poskytnúť životaschopnú náhradu za zlomenie. adhézie znižujúce bolesť unavených svalov. „Môže pomôcť znížiť napätie vo svaloch, zvýšiť vašu flexibilitu, zabrániť zraneniu,“ poznamenáva Fried. „Po každom tréningu si nechajte 10 až 15 (minút) na natiahnutie a pomocou penového valčeka natiahnite svaly. Všeobecne navrhujem, aby ste si ho naprogramovali do tréningu, aby ste ho nezanedbali. “
Vyvalenie sa iba niekoľkokrát týždenne môže mať vplyv na otvorenie vašich svalov. A kľudne sa rozbaľte každý deň. „Chcete sa pomaly kotúľať a pozastaviť, keď narazíte na citlivé miesto, ktoré dýcha niekoľko sekúnd, zatiaľ čo držíte, vyvíjajte tlak na boľavé miesto,“ vysvetľuje Fried.
04 zo 16Namočte do teplého kúpeľa
„Kúpeľ je môj obľúbený spôsob, ako si oddýchnuť po dlhom dni tréningu,“ hovorí Richer. „Zvyčajne som vložil dve šálky epsomskej soli.“ Teplá voda pomôže rozpustiť epsomské soli, ktoré uvoľňujú horčík, minerál, ktorý sa môže absorbovať cez pokožku. Horčík pomáha vašim svalom relaxovať. Po náročnom tréningu to znie perfektne.
Kúpeľ Sanara Yerba Maté máčať 43 dolárov05 zo 16
Cvičte akupresúru
Jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť boľavé svaly, je zvýšenie krvného obehu pomocou akupresúry. Ale nemusíte ísť do kúpeľov, aby ste mohli ťažiť z výhod tejto liečebnej modality - v skutočnosti si toto liečiteľské umenie môžete vyskúšať na sebe. „Čínska medicína sa zameriava na boľavé svaly ako dôsledok krvnej energie uviaznutej v miestach tela,“ vysvetľuje Dan. „Osvojenie si techník cuppingu gua sha doma je tiež veľmi prospešné.“
Začleňte akupresúrne techniky do svojho post-sprchového sprchovania. „Pod zovretím oblasti stlačte dva prsty, až kým nebudete mať pocit„ dobrého zranenia “,“ vysvetľuje Dan. „Nedotýkajte sa bolesti. Stlačte na 20 sekúnd, aby ste sa uvoľnili, a potom znova choďte na 20 sekúnd do oblasti nad držaním bolesti. ““
Po prepracovaní tlakových bodov nezabudnite nasledovať jemnú masáž. „Mali by ste cítiť úroveň relaxácie kvôli sústredenému prietoku krvi,“ hovorí Dan.
Telový olej Jordan Samuel Skin Olio Per Il Corpo 32 dolárov06 zo 16
Trieť si chodidlá
Nielen, že vaše nohy obsahujú tisíce nervových zakončení, sú zložené z 52 kostí, jedna štvrtina všetkých kostí v tele. Svalové šľachy v chodidlách slúžia ako spojivové tkanivo pre vaše končatiny, keď vás bolia nohy, rovnako tak aj zvyšok tela.
Trenie chodidla môže pomôcť zamerať sa na vyrovnanie, ale okrem toho je to niečo, čo môžete urobiť pre seba a cítiť sa božsky.
ZVLÁŠTNY balzam na nohy z citrusových kardamónov 20 dolárov07 zo 16
Skúste Jemný strečing
Richer zdôrazňuje dôležitosť dobrého úseku na rezerváciu tréningu. „Spravidla chcete na začiatku tréningu robiť úseky, ktoré sú dynamické, okrem vytrvalého preťahovania až do konca tréningu, keď sú vaše svaly teplé.“
Fried súhlasí. „Myslite na to, že sa strečing po tréningu naštartuje proces zotavenia. Strečing zvyšuje vašu flexibilitu a pomáha znižovať zranenia, “poznamenáva. "Rovnako aj dynamické zahriatie pred cvičením môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť zranenia."
08 zo 16Doprajte svojmu telu oddych
„Pokiaľ ide o dodržiavanie cvičebnej rutiny, dni odpočinku sú rovnako dôležité ako vaše tréningové dni,“ poznamenáva Fried. „Pamätajte, že cvičenie, najmä vysoko intenzívne cvičenie, je pre telo náročné. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie, svaly musia odpočívať, aby sa obnovila ich pevnosť. “ Aj keď budete trénovať, niekedy budete možno potrebovať ďalší deň odpočinku, ak sa vaše telo stále cíti unavené z predchádzajúceho tréningu, alebo ak máte škŕkanie alebo bolesť. Vždy je lepšie chybovať na strane opatrnosti, aby ste si oddýchli pri pretláčaní cez potenciálne zhoršenie úrazu.
09 zo 16Znížte zápal pomocou ľadu
Aplikácia ľadu alebo ponorných kúpeľov so studenou vodou, ktorá je tiež známa ako kryoterapia, sa často používa pri cvičení a rehabilitácii na zníženie bolesti a opuchu a na podporu zotavenia. Výskum ukazuje, že ľad môže po náročných tréningoch účinne urýchliť proces obnovy, pomôcť telu odraziť sa a podstúpiť ďalší tréning. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak po ochladení ihneď nanesiete ľad alebo namočíte do ľadového kúpeľa.
10 zo 16Naneste teplo
Ak sú vaše svaly už boľavé, môžete mať väčšie šťastie, keď použijete skôr teplo ako ľad. „Teplo pomáha pri pohybe krvi, zatiaľ čo chlad sťahuje oblasť prietoku krvi,“ hovorí Dan. „Krv sama prináša do oblasti všetky liečivé chemikálie na zmiernenie bolesti.“ Dodáva, že spočiatku môže horúčava oblasť viac bolieť, ale po niekoľkých minútach by ste mali cítiť uvoľnenie.
11 zo 16Používajte OTC krémy a gély
Topické produkty môžu ponúknuť vyhrievacie vlastnosti pre napnuté svaly, často obsahujú gáfor, hrejivé analgetické anestetikum používané na zmiernenie bolesti. Ak ich nanášate po kúpeli, počkajte, kým pokožka nevychladne, aby nedošlo k podráždeniu.
LATHER Muscle Ease Gel 18 dolárov12 zo 16
Ochlaďte sa po tréningu
Správne ochladenie po tréningu dáva telu šancu odplaviť metabolické vedľajšie produkty zo svalov a dodať precvičeným svalom dostatok kyslíkových živín na zotavenie. Zamerajte sa na minimálne 5 - 10 minút ľahkého cvičenia, napríklad ľahkého joggingu alebo chôdze, po ktorých nasleduje jemné natiahnutie.
13 zo 16Netlačte sa príliš tvrdo
Aj keď stíhate veľké ciele, musíte počúvať, ako vaše telo rešpektuje vaše limity - vaše telo zvládne toľko burpees alebo šprintov do kopca iba v jednej relácii. „Pamätajte, že pri cvičení ide často o kvalitu pred kvantitu. Cvičenie by malo byť náročné, ale nie každé cvičenie vás musí rozdrviť, “hovorí Fried. „Cvičenie je pre naše telo neuveriteľne náročné; príliš veľa môže viesť k pretrénovaniu vyhorenia. “
14 zo 16Použite správnu techniku
Fried hovorí, že je rozumné dodržiavať príslovie „Pracujte inteligentnejšie, nie ťažšie.“ To zahŕňa nielen inteligentný tréningový program, ale aj použitie vhodnej formy techniky. „Často nejde o to, aby ste sa viac tlačili, ale o to, aby ste používali správnu techniku formovania, aby ste mohli pokračovať v silnom videní pokroku bez toho, aby ste si ublížili,“ poznamenáva Fried. Správny pohyb vykonaním tiež zabezpečíte, že cvičenie bude efektívne.
15 zo 16Vyskúšajte kompresné zariadenie
Kompresné vybavenie, najmä kompresné ponožky, pančucháče, oblečenie dolných končatín, môže pomôcť znížiť zápal a napomôcť cirkulácii metabolických vedľajších produktov späť do srdca. Takéto vybavenie môže byť prospešné po silových cvičeniach, ako sú šprint, skoky do drepu a ťažké zdvíhanie, napríklad ako aj vytrvalostné aktivity, ako napríklad maratónsky tréning.
16 zo 16Pridajte si do rutiny CBD
Cannabidiol (CBD) tinktúry na starostlivosť o pokožku sú nielen v trende, sú požehnaním pre okamžitú úľavu od bolesti. „Vplyv CBD na bolesť súvisí s jej úlohou v jednom z kľúčových funkčných systémov nášho tela: endokanabinoidný systém, alebo jednoducho ECS,“ hovorí Dawn. "Tento systém je zodpovedný za udržanie nášho tela v ustálenom stave." Pomáha regulovať náš spánok, náladu, bolesť, chuť do jedla, zápaly, pamäť, reprodukciu a ďalšie. Keď konzumujeme CBD, pomáhame ECS robiť zázraky. “
Pridanie CBD do vašej wellness rutiny môže zmierniť svalové napätie. "Použil som CBD na bolesť, keď mám pocit, že sú moje krčné ramenné svaly napnuté, aby som urýchlil proces zotavenia," hovorí Dawn.
Fitish Tone Down CBD krém 30 dolárov9 vecí, ktoré by ste mali urobiť okamžite po tréningu, aby sa to počítalo
