Absolútne milujeme kapely odporu. Je tak pohodlné hodiť si ich do telocvične a vziať si so sebou tréning kdekoľvek. Navyše vám pomôžu zamerať sa na každú svalovú skupinu - veľkú aj malú -, aby ste sa cítili všade naladení. Odporové pásy sú dokonalým nástrojom na pridanie nejakej extra intenzity. Čím väčší odpor, tým viac energie spálite.
Dnes zdieľame niektoré z našich obľúbených cvikov na ruky s využitím pásma odporu. Od tricepsu a bicepsu po ramená a celé jadro sa pripravte na to, že budete cítiť popáleniny. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak z každého ťahu dokončíte tri kolá a každý urobíte 15 opakovaní.
Aby sme vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a kondície, požiadali sme o radu Karenu Dawn a Katrinu Scott z Tone It Up. Tu vás oboznámia so všetkými svojimi tajomstvami wellnessu a niekoľkými tipmi a trikmi na ceste.
Zoznámte sa s odborníkom
Karena Dawn a Katrina Scott sú zakladateľkami blogu a aplikácie Tone It Up, blogu a aplikácie o fitness a životnom štýle. Sú tiež spoluautormi programov Tone It Up: 28 Days to Fit, Fierce a Fabulous and Tone It Up: Balanced and Beautiful: 5-Day Reset for Your Body, Mind, and Spirit.
Band Bicep Curl
Tento pohyb sa zameriava predovšetkým na vaše bicepsy s určitou aktiváciou predlaktia. Nezabudnite pás pomaly a bezpečne ovládať, aby ste ho nesklopili. Pripravte svoje jadro po celú dobu.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, položte si odporový pás pod nohy a v každej ruke držte rukoväť v každej ruke dlaňami nahor.
- Zvlňte pás až do výšky ramien, potom ho sklopte. Urobte 15 opakovaní.
Kapela Triceps Kickback
Tento pohyb primárne formuje vaše tricepsy s určitou aktiváciou jadra. Mierne sa pokrčte v kolenách, stlačte pás hore a pomaly a s kontrolou ho pomaly spúšťajte.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, položte si odporový pás pod nohy a v každej ruke držte rukoväť dlane smerujúc dovnútra.
- So zapnutým plochým chrbtom a jadrom sklopte v páse dopredu a ruky pokrčte o 90 stupňov.
- Lakte majte zastrčené blízko bokov, ruky natiahnite priamo dozadu za seba a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní.
Zvyšovanie pásma dopredu
Tento krok posilní vaše ramená, najmä predné deltové svaly. Vždy majte mierne ohnuté lakte. Pauza v hornej časti, aby ste cítili stiahnutie svalu, skôr ako pomaly, s kontrolou, klesnete späť do východiskovej polohy.
- Postavte sa s jednou nohou mierne rozloženou pred druhou a položte si odporový pás pod prednú nohu.
- Držte rukoväť v každej ruke a dlaňami smerujte k stehnám v nadmernom držaní. Ruky zdvihnite priamo pred seba, až kým nedosiahnete výšku ramien, a potom spustite dolnú časť chrbta dolu. Urobte 15 opakovaní.
Band Lat Pull
Band lat ťahy posilňujú chrbát a plecia, najmä vaše latissimus dorsi-lats, ktoré sú v strede chrbta. Tento pohyb pracuje aj s vašimi pascami na krku a horných partiách.
- V stoji s chodidlami na šírku bokov držte jeden koniec odporového pásu v každej ruke, dlane smerujú nadol a ruky natiahnite pred seba vo výške ramien.
- Zapojte svoje jadro a stlačte chrbtové svaly k sebe, roztiahnite ruky od seba tak, že roztiahnete ruky do strán.
- Otočte pohyb dozadu a opakujte 15 opakovaní.
Vzpriamený riadok
Tento pohyb posilní vaše ramená, najmä predné deltové svaly. Pracujete tiež na abs, hornej časti chrbta a dolných pascí.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a položte si pod nohy odporový pás. Prejdite pásku pred sebou a v každej ruke držte rukoväť, dlaňami smerujúcimi k vašim stehnám v nadmernom úchope.
- Keď máte hrudník vysoký a máte zapojené jadro, vytiahnite rukoväte až do výšky hrudníka a lakte ohýbajte do strán.
- Dolnej časti chrbta do začiatočnej polohy a opakujte po dobu 15 opakovaní.
Band Shoulder Press
Tento dvojitý pohyb pracuje so všetkými svalmi vašich ramien a jadra. Uistite sa, že ste celú dobu podviazali svoje jadro a aby ste kapely ovládali pomaly a pomaly.
- Postavte sa do stredu pásky a úchopom ruky ju uchopte za rukoväte pásky v rukách. Utiahnite svoje jadro.
- Zatlačte rukoväte pásu nahor, pauzy zastavte, keď sú vaše paže rovnobežné so zemou a pás sa nachádza za vašimi ramenami, potom stlačte úplne hore.
- Udržujte mäkký ohyb v lakťoch, pomaly klesajte do východiskovej polohy a opakujte po dobu 15 opakovaní.
Páska ohnutá cez riadok
Týmto pohybom posilníte celý chrbát, brušká a bicepsy. Dbajte na to, aby ste spevnili svoje jadro a udržujte mäkký ohyb v kolenách. Skôr ako začnete s týmto pohybom, snažte sa držať lopatky dozadu a dolu a nekrčiť plecami.
- Vstúpte na odporový pás s chodidlami na šírku ramien. Rukoväte uchopte rukoväťou.
- S mierne pokrčenými kolenami, vyklopte sa v bokoch dopredu a udržujte rovný chrbát a zaistené jadro.
- Stiahnite pásku dozadu, vedzte lakte a spojte lopatky.
- Túto kontrakciu držte na vrchu, pocítite stlačenie a potom pomaly uvoľnite do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní.
Band Curl stlačte
Už ste si narazili biceps a ramená, takže tento pohyb pomôže ešte viac zdaniť svaly pre ešte lepšie výsledky. Pri tomto pohybe tiež rozpálite svoje základné svaly, keď sa budete pripravovať, aby ste sa udržali stabilne. Nezabudnite, že sa pohybujte pomaly a s kontrolou, nikdy nenechajte pásik cvaknúť späť dole.
- Postavte sa na stred pásky a úchopy uchopte podhmatom.
- Udržujte pevné jadro a vzpriamený hrudník. Zvlňte pásky smerom k ramenám a lakte držte pevne zafixované na bokoch. Akonáhle sú pásy pri vašich pleciach, krútte zápästiami, takže dlane smerujú dopredu.
- Stlačte pásky nad hlavou. Pomaly spustite na plecia, dlane preklopte dozadu, aby smerovali dopredu, a pomaly do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní.
Pre vašu telocvičňu
Pásmo odporu Tone It Up
Vylepšite odporové pásmo 14 dolárov
Dievčenské odbojové kapely Tone It Up vám pomôžu všetky tieto ťahy zdolať. Majú polstrované rukoväte pre pohodlné uchopenie a poskytujú správny odpor pre pohyby hornej časti tela.
Čistiaca kúpeľová voda Koh Gen DO, 3 balenia, pleťové obrúsky 59 dolárov
Obľúbené editorky krásy, tieto čistiace utierky sú rýchlym spôsobom, ako osviežiť svoju tvár, keď ste na cestách. Pamätajte, že čistiace obrúsky sú rýchlou opravou a nič nefunguje po tréningu lepšie ako umývanie tváre čistiacim prostriedkom.
Loretta intenzívne doplňujúce sérum 70 dolárov
Po vyčistení pridanie malého množstva superhydratačného séra Dr. Loretty upokojí a vyrovná začervenanú pokožku. Milujeme, ako sa po jeho použití cíti jemná a zvlhčená pokožka.
Agent Nateur Holi (Stick), dezodorant č. 3, 21 dolárov
Aplikujte pred a po tréningu, aby ste sa uistili, že akýkoľvek zápach je stále na uzde. Tento vzorec od Agent Nateur nielen nádherne vonia, ale je aj bez obsahu hliníka. Celková výhra v našich knihách.
Gél na holenie Alchemist, santalové drevo a šalvia 38 dolárov
Niekedy sa počas telocviku nič nevyrovná pocitu hladkých nôh a podpazušia. Tento gél na holenie zaisťuje, že je vaša pokožka jemná a zvlhčená. Vôňa santalového dreva a šalvie je po náročnom tréningu upokojujúca.
Omorovicza Silver Skin Spasiteľ 99 dolárov
Pre pokožku náchylnú na akné je Omorovicza Silver Skin Saviour rýchla 15-minútová maska, ktorá dokáže zabrániť vyrážkam po cvičení kvôli antimikrobiálnym vlastnostiam striebra.
Zamierte do fitnes aplikácie Studio Tone It Up pre ešte úžasnejšie tréningy a vyberte si zo stoviek rutín na zrýchlenie metabolizmu a formovanie celého tela na cestách.
5 cvičení so zameraním na odpor v oblasti tvarovania tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek
